Ăn Spruce / Lindsay Kreighbaum
Một món đồ chơi mới lạ một lần đã trở thành một xu hướng thực phẩm tốt cho sức khỏe khi các chuyên gia dinh dưỡng nhận ra lợi ích của hạt chia (ngoài việc nảy mầm thành vật nuôi chia giống như cỏ mờ). Có nhiều axit béo omega-3, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, hạt chia xuất hiện trong nhiều danh sách được gọi là "siêu thực phẩm".
Hạt Chia được thu hoạch từ cây hoa Salvia hispanica , một thành viên của họ bạc hà mọc hoang ở Trung Mỹ, nơi hạt giống là nguồn thực phẩm chính trong nhiều thế kỷ. Thật dễ dàng để trượt các hạt đa năng vào chế độ ăn uống của bạn.
Hạt Chia là gì?
Hạt Chia là hạt nhân đậm đặc chất dinh dưỡng với hương vị hơi hạt dẻ; bạn có thể ăn các hạt dễ tiêu hóa toàn bộ hoặc mặt đất, khô hoặc ngâm trong chất lỏng. "Chia" dịch từ ngôn ngữ Maya là sức mạnh, và các vận động viên trên toàn thế giới ăn chúng để tăng cường năng lượng và sức bền của họ.
Cách dùng hạt Chia
Cách dễ nhất để thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn là rắc thẳng chúng vào ngũ cốc, sữa chua, sa lát, hoặc các món ăn khác, thêm một lớp vỏ giòn ngon và hương vị hơi hạt dẻ. Bạn cũng có thể khuấy chúng vào một ly sinh tố hoặc một ly nước ép trái cây. Chỉ cần nỗ lực hơn một chút, bạn có thể làm bánh pudding bằng cách thêm chất lỏng và chất làm ngọt, và một ít trái cây, các loại hạt, hoặc sô cô la chip cho hương vị.
Được khuấy trong nước, hạt chia trở nên giống như gel, có kết cấu tương tự như ngọc trai khoai mì với khả năng làm dày tương tự. Hạt Chia có thể được sử dụng theo cách này như là một thay thế trứng trong công thức làm bánh thuần chay. Chia frescas, được làm bằng cách kết hợp hạt chia, nước, chanh hoặc nước cốt chanh và đường, là một thức uống phổ biến ở Mexico.
Bạn có thể nảy mầm hạt chia và sử dụng chúng như bất kỳ loại microgreen nào, trong món salad, trên bánh sandwich, hoặc để trang trí tacos, trứng ốp la và các món ăn khác.
Họ thích gì?
Sự nhanh nhẹn của hạt chia làm cho chúng khá linh hoạt cho cả các ứng dụng ngọt và mặn. Hạt chia khô thêm giòn nhưng kết cấu thay đổi đáng kể khi hạt phồng lên và trở nên giống như gel khi bạn thêm chúng vào chất lỏng.
Bí quyết hạt chia
Kết cấu của hạt chia ngậm nước làm cho chúng đặc biệt hấp dẫn như một chiếc bánh pudding, có thể dễ dàng tùy chỉnh với sữa chua hoặc sữa yêu thích của bạn và bổ sung từ trái cây đến các loại hạt cho đến bất kỳ loại chip nướng nào.
Mua hạt chia ở đâu
Cửa hàng thực phẩm sức khỏe và hầu hết các cửa hàng tạp hóa bán hạt chia. Bạn cũng có thể đặt hàng chúng từ các nhà bán lẻ tạp hóa trực tuyến. Tìm kiếm một sự pha trộn của những cái màu đen và trắng; Hạt chia nâu chưa trưởng thành hoàn toàn và sẽ không chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng cao. Họ cũng có thể có một vị đắng.
Do kết cấu giòn và hương vị hạt dẻ, hạt chia là một bổ sung phổ biến trong các thanh granola và ngũ cốc được sản xuất thương mại. Chúng cũng thường được bao gồm trong hỗn hợp bánh kếp và bánh quế để có thêm chất xơ và chất dinh dưỡng.
Lưu trữ
Hạt chia nguyên hạt có thể tồn tại trong nhiều năm được lưu trữ ở nơi khô ráo, thoáng mát. Hạt chia cũng có thời hạn sử dụng lâu, nhưng tốt nhất là giữ bột trong hộp thủy tinh trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Hạt chia ngâm trong tủ lạnh khoảng một tuần, trong khi hạt chia nảy mầm nên được ăn trong vòng một vài ngày.
Dinh dưỡng và lợi ích
Một khẩu phần hạt chia 1 ounce (khoảng hai muỗng canh) cung cấp 140 calo, 4 gram protein, 11 gram chất xơ và 7 gram chất béo không bão hòa đa dưới dạng axit béo omega-3, có thể giúp giảm cholesterol xấu mức độ và giảm viêm. Hạt Chia đặc biệt có hàm lượng canxi cao, với khẩu phần 1 ounce cung cấp khoảng 18% giá trị được đề nghị hàng ngày. Hạt Chia được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu bạn phải có được từ các nguồn thực phẩm. Ngoài ra, hạt chia là một nguồn khoáng chất tốt như magiê, phốt pho, kẽm và mangan.
Hạt Chia so với hạt lanh
Hạt Chia chứa hàm lượng omega-3 thấp hơn một chút so với hạt lanh, nhưng không giống như hạt lanh, hạt chia không cần phải nghiền hoặc xay để cung cấp dinh dưỡng. Hạt lanh bị ôi nhanh chóng và dễ dàng hơn nhiều so với hạt chia và phải được giữ trong tủ lạnh tránh nhiệt, ánh sáng và không khí. Hạt Chia thường có giá cao hơn hạt lanh.
Cảnh báo
Vì hạt chia rất giàu chất xơ, nên lượng tiêu thụ hàng ngày chỉ giới hạn từ 1 đến 2 ounce. Liều cao hơn có thể gây khó chịu tiêu hóa. Hạt Chia có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc trợ tim, thuốc trị cao huyết áp và thậm chí cả aspirin. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn.
Những người bị dị ứng thực phẩm nghiêm trọng nên thử hạt chia một cách thận trọng, đặc biệt là những người bị dị ứng với các loại hạt hoặc hạt khác.
Hạt Chia đa năng: một hương vị lành mạnh
