Diana Rattray
- Tổng cộng: 35 phút
- Chuẩn bị: 20 phút
- Nấu: 15 phút
- Năng suất: 4 phần
| Hướng dẫn dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| 463 | Calo |
| 11g | Mập |
| 30g | Carbs |
| 57g | Chất đạm |
| Giá trị dinh dưỡng | |
|---|---|
| Khẩu phần: 4 phần | |
| Số tiền cho mỗi phục vụ | |
| Calo | 463 |
| % Giá trị hàng ngày* | |
| Tổng lượng mỡ 11g | 14% |
| Chất béo bão hòa 2g | 11% |
| Cholesterol 139mg | 46% |
| Natri 846mg | 37% |
| Tổng lượng carbohydrate 30g | 11% |
| Chất xơ 2g | số 8% |
| Protein 57g | |
| Canxi 102mg | số 8% |
| *% Giá trị hàng ngày (DV) cho bạn biết bao nhiêu chất dinh dưỡng trong thực phẩm phục vụ đóng góp vào chế độ ăn hàng ngày. 2.000 calo mỗi ngày được sử dụng cho lời khuyên dinh dưỡng nói chung. |
Loại cá rô phi dễ vỡ panko này được tẩm ướp độc đáo với lớp phủ mayonnaise nhẹ và mù tạt Dijon cùng một số loại gia vị và thảo mộc cơ bản. Cá rô phi được nướng hoàn hảo giòn chỉ trong 15 đến 20 phút. Phục vụ món cá rô phi nướng thơm ngon này là trung tâm của một bữa ăn lành mạnh bao gồm khoai tây nướng hoặc nướng và salad hoặc rau củ hấp.
Bánh mì Panko có nguồn gốc từ Nhật Bản và phổ biến vì chúng giữ được hình dạng và độ giòn khi nướng hoặc chiên. Chúng cũng hấp thụ ít dầu mỡ hơn so với vụn bánh mì thông thường. Chúng được làm từ một loại bánh mì trắng đặc biệt, không sử dụng lớp vỏ. Nếu bạn không có vụn bánh panko, hãy thoải mái thay thế vụn bánh mì nướng, bánh mì nướng melba nghiền nát hoặc bữa ăn bánh quy giòn. Tuy nhiên, kết quả sẽ không hoàn toàn giòn và nhẹ.
Thành phần
- 4 miếng phi lê cá rô phi (khoảng 6 đến 8 ounce mỗi miếng, tổng cộng 1 1/2 đến 2 pound)
- 2 muỗng canh mayonnaise nhẹ
- 2 muỗng cà phê mật ong Dijon mù tạt (hoặc mù tạt Dijon)
- 1 chén bánh mì panko
- 1/2 chén vụn bánh mì khô
- 1 muỗng cà phê ớt bột
- 1 muỗng canh rau mùi tây khô
- Hạt tiêu
- 1/2 muỗng cà phê bột hành
- 1/2 muỗng cà phê muối (hoặc khoảng 3/4 muỗng cà phê hỗn hợp muối)
Các bước để làm cho nó
Tập hợp các thành phần.
Làm nóng lò nướng đến 400 F / 200 C / Gas 6.
Mỡ nhẹ một chảo nướng nông lớn như chảo thạch cuộn hoặc phun bằng xịt không dính.
Kết hợp mayonnaise và mù tạt; chà hỗn hợp lên phi lê cá rô phi.
Trong một bộ xử lý thực phẩm, kết hợp panko và vụn bánh mì, ớt bột, rau mùi tây, hạt tiêu, bột hành tây và muối. Xung 4 đến 6 lần để kết hợp.
Đổ hỗn hợp vụn bánh mì vào một cái bát rộng, nông. Nhúng philê tráng trong hỗn hợp, chuyển sang phủ cả hai mặt.
Sắp xếp các miếng phi lê tráng trong đĩa nướng đã chuẩn bị.
Nướng phi lê cá trong 15 đến 18 phút hoặc cho đến khi cá chín qua. Thời gian phụ thuộc vào độ dày của philê. Cá sẽ bong ra dễ dàng với một cái nĩa khi thực hiện.
Cẩn thận gỡ phi lê cá rô phi ra đĩa bằng thìa.
Phục vụ cá nướng giòn và thưởng thức.
Phục vụ và lưu trữ
Các món ăn kèm cho cá rô phi của bạn có thể bao gồm nêm chanh, sốt remoulade hoặc sốt tartar ở bên cạnh. Làm lạnh bất kỳ cá rô phi còn sót lại. Bạn có thể hâm nóng nó trong lò nướng, nồi chiên không khí hoặc chảo rán nếu bạn muốn cố gắng giữ gìn độ giòn.
Chọn cá rô phi
Cá rô phi là một loại cá trắng nhẹ được nuôi trên toàn thế giới. Nhiều người không thích cá nếm thử thấy nó là một lựa chọn tốt. Do độ mỏng của philê, bạn có thể nấu nó một cách nhanh chóng và cho nó nước sốt hoặc toppings bạn muốn. Bên cạnh việc nướng, bạn có thể nướng nó hoặc chiên nó. Về mặt dinh dưỡng, nó ít chất béo và calo và protein cao. Nhưng vì nó ít dầu nên nó không có nhiều axit béo omega-3 mong muốn như trong các loại cá có dầu như cá hồi.
Các trang trại cá rô phi có thể gây ô nhiễm, nhưng nhiều cải tiến đã được thực hiện ở Mỹ, Canada, Ecuador và Peru để Hải sản Watch liệt kê cá rô phi của họ là lựa chọn tốt nhất. Trung Quốc, Đài Loan, Mexico và một số địa điểm khác là "lựa chọn thay thế tốt".
Thẻ công thức:
- đồ ăn biển
- bữa tối
- Người Mỹ
- bữa ăn tối gia đình
