Farro Salad với gia vị rang Chickpeas và súp lơ.
Spruce / Miri Rotkovitz
- Tổng cộng: 45 phút
- Chuẩn bị: 15 phút
- Nấu: 30 phút
- Năng suất: Phục vụ 4 đến 6
| Hướng dẫn dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| 406 | Calo |
| 15g | Mập |
| 57g | Carbs |
| 16g | Chất đạm |
| Giá trị dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ: Phục vụ 4 đến 6 | |
| Số tiền cho mỗi phục vụ | |
| Calo | 406 |
| % Giá trị hàng ngày* | |
| Tổng lượng chất béo 15g | 20% |
| Chất béo bão hòa 2g | 11% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natri 274mg | 12% |
| Tổng lượng carbohydrate 57g | 21% |
| Chất xơ 12g | 43% |
| Protein 16g | |
| Canxi 79mg | 6% |
| *% Giá trị hàng ngày (DV) cho bạn biết bao nhiêu chất dinh dưỡng trong thực phẩm phục vụ đóng góp vào chế độ ăn hàng ngày. 2.000 calo mỗi ngày được sử dụng cho lời khuyên dinh dưỡng nói chung. |
Farro là một thuật ngữ bắt tất cả đề cập đến emmer, đánh vần và einkorn, ba loài lúa mì cổ đại. Ngày nay, nó thường được kết hợp với ẩm thực Ý, nhưng các dạng farro hoang dã có thể lần đầu tiên mọc lên ở Lưỡi liềm Màu mỡ. Emmer và einkorn là những mặt hàng chủ lực ở Israel cổ đại, và có thể là loại lúa mì mà Torah đề cập đến khi nó phác thảo Bảy Loài của Israel.
Dù bạn tìm thấy loại nào, farro là một loại ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon với kết cấu nhai vừa ý. Bạn có thể sử dụng nó trong pilafs hoặc nấu theo kiểu risotto, nhưng tôi đặc biệt thích nó như là một cơ sở cho món salad. Ở đây, nó được trộn với súp lơ nướng và đậu xanh ướp gia vị và mặc quần áo đơn giản với chanh và dầu ô liu; sự tương tác của kết cấu và hương vị là rất đáng khao khát.
Chuẩn bị thông minh, và bạn sẽ có món ăn sẵn sàng trong vòng dưới 30 phút. Bạn có thể nướng đậu xanh và súp lơ cùng một lúc, trong khi các máy nấu ăn từ xa. Cung cấp nó như một món ăn phụ với thịt nướng. Hoặc biến nó thành một món salad entree, phục vụ trên rau xanh và phủ lên trên cá nướng.
Thành phần
- 1 1/2 ly / 280 gram farro nửa lê
- Đối với đậu xanh:
- 1 (15 ounce / 425 gram) có thể đậu xanh (để ráo nước và rửa sạch)
- 1 muỗng cà phê thì là
- 1 muỗng cà phê bột tỏi
- 1/2 muỗng cà phê hun khói
- 1/4 muỗng cà phê muối biển hoặc muối kosher
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- Đối với súp lơ:
- 1 súp lơ đầu trung bình (tỉa và vỡ thành những bông hoa cỡ nhỏ)
- 1 đến 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- Đối với trang phục:
- 2 muỗng canh nước cốt chanh (Nước ép chanh tươi)
- 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- Muối biển Dash (hoặc để nếm)
- Tiêu đen tươi nứt (hoặc hương vị)
Các bước để làm cho nó
Tập hợp các thành phần.
Làm nóng lò ở 425 F / 220 C.
Đặt farro vào một cái nồi lớn, nặng với lượng nước lạnh vừa đủ khoảng 2 inch.
Đun sôi, giảm nhiệt và đun trong khoảng 18 đến 20 phút hoặc cho đến khi farro mềm nhưng vẫn còn nguyên.
Để ráo nước, rửa sạch dưới vòi nước lạnh và chuyển vào một cái bát lớn.
Trong khi farro đang sôi, chuẩn bị đậu xanh và súp lơ.
Đặt đậu xanh trên một tấm nướng có viền.
Rắc với thì là, bột tỏi, ớt bột xông khói, và muối và quăng lên áo.
Ướp với dầu ô liu và quăng một lần nữa bằng thìa hoặc tay sạch cho đến khi đậu xanh được phủ đều với các loại gia vị và dầu.
Đặt đậu xanh vào lò nướng và nướng, lắc chảo vài lần trong khi nấu, cho đến khi chúng mềm bên trong và bắt đầu chuyển sang màu vàng và giòn ở bên ngoài, khoảng 20 phút.
Đặt các bông hoa súp lơ trong một lớp duy nhất trên một tấm nướng lớn, có vành.
Mưa phùn với dầu ô liu, quăng lên áo, và đặt vào lò nướng đã được làm nóng trước cùng với đậu xanh.
Nướng, khuấy giữa chừng trong khi nấu, cho đến khi những bông hoa mềm giòn và bắt đầu caramen, khoảng 15 đến 20 phút.
Thêm đậu xanh rang ấm và súp lơ vào farro và quăng vào nhau.
Trong một bát nhỏ, trộn nước cốt chanh và dầu ô liu với nhau.
Đổ nước sốt qua salad farro, và quăng cùng nhau.
Nêm nếm với muối biển và hạt tiêu đen nếu muốn. Phục vụ và thưởng thức!
Công thức biến thể
Cảm thấy sáng tạo? Sử dụng công thức làm mẫu và tùy chỉnh nó theo nội dung trái tim của bạn. Bổ sung tuyệt vời bao gồm nho khô vàng hoặc trái cây sấy khô khác, các loại hạt nướng, hoặc rau nướng. Tahini, silan, hoặc giấm balsamic là những cơn mưa phù hợp lý tưởng.
Thẻ công thức:
- Đậu xanh
- bữa ăn trưa
- dung hợp
- tập hợp
