Hình ảnh Tetra / Jamie Grill / Hình ảnh Getty
Tung ra. Quay. Lén liếc nhìn đồng hồ. Tính toán bạn sẽ ngủ được bao nhiêu nếu bạn có thể ngủ ngay bây giờ . Cuối cùng trôi vào giấc ngủ, chỉ bị đánh thức bởi tiếng chuông khắc nghiệt của đồng hồ báo thức của bạn chỉ một thời gian ngắn sau đó. Kéo mình ra khỏi giường, và vào một ngày mệt mỏi khác.
Nếu điều đó quá gần nhà, có lẽ bạn đã bắt đầu nghĩ về giấc ngủ như một kẻ thù khó nắm bắt, hoặc một thứ gì đó nghe có vẻ hay trên lý thuyết, nhưng không hiệu quả với bạn. Bạn sẽ nói gì nếu ai đó nói với bạn rằng thực ra, giấc ngủ chất lượng phụ thuộc vào những thói quen tốt, và những thói quen đó rất dễ học? Điều gì sẽ xảy ra nếu bằng cách áp dụng một thói quen mới, đơn giản mỗi đêm trong hai tuần, bạn có thể bắt đầu ngủ ngon hơn - không chỉ trong một đêm, mà là mỗi đêm? Nghe quá tốt để thành sự thật? Vâng, hãy đọc tiếp, bởi vì đây là thời gian đếm ngược 14 ngày của bạn cho giấc ngủ yên tĩnh, phục hồi sẽ khiến bạn mong chờ đến giờ đi ngủ thay vì sợ nó.
Ngày 1. Đi ngủ sớm hơn 15 phút
Khi nói đến nó, ngủ là một trò chơi số. Để duy trì sức khỏe, người trưởng thành cần ít nhất bảy giờ ngủ mỗi đêm - gần hơn tám giờ nếu bạn muốn cảm nhận và hoạt động tốt nhất. Nếu bạn đang tự nghỉ ngơi, hãy bắt đầu tối nay bằng cách đi ngủ sớm hơn 15 phút so với đêm hôm trước. Tiếp tục đẩy thời gian đi ngủ của bạn trở lại sau 15 phút cho đến khi bạn đăng nhập đủ bảy giờ trở lên mỗi đêm.
Ngày 2. Kiểm tra bộ điều nhiệt
Nhiệt độ phòng liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn muốn thức dậy cảm thấy tốt nhất, hãy đặt bộ điều chỉnh nhiệt ở đâu đó trong khoảng từ 65 đến 68 độ F trước khi nghỉ hưu vào ban đêm - đó là phạm vi lý tưởng để hỗ trợ nhiệt độ tự nhiên của cơ thể bạn giảm xuống trong chu kỳ giấc ngủ.
Ngày 3. Đếm các phước lành của bạn
Giữ một cuốn sổ nhỏ và bút trong đầu giường của bạn, và bắt đầu một thói quen viết nhật ký biết ơn hàng đêm. Nghe có vẻ ngô nghê, nhưng dành vài phút để suy ngẫm về một ngày của bạn và sau đó ghi lại ba điều tốt nhất về nó làm dịu tâm trí của bạn, cải thiện tâm trạng của bạn và cho phép bạn trôi dạt đến vùng đất gật đầu.
Ngày 4. Hãy tận hưởng khoảnh khắc bình yên
Một tâm trí bận rộn là một tâm trí tỉnh táo, vì vậy hãy tạo thói quen dành ít nhất một hoặc hai phút để làm dịu bộ não trước khi ngủ của bạn với một buổi cầu nguyện, thiền im lặng hoặc đơn giản là đếm hơi thở của bạn. Hoạt động này, kết hợp với một tạp chí biết ơn, chống lại xu hướng phổ biến là sử dụng giờ đi ngủ như một phiên lo lắng miễn phí cho tất cả mọi người.
Ngày 5. Tắt nó đi
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của giấc ngủ kém chất lượng trong thế giới bị ám ảnh bởi công nghệ của chúng ta là sự phát sáng của màn hình sáng khi đi ngủ. Điều này bao gồm điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV. Ánh sáng xanh của các thiết bị điện tử này ngăn não bộ giải phóng melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tạo thói quen tắt thiết bị điện tử của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Ngày 6.Snack thông minh
Một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi đi ngủ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định suốt đêm, từ đó giúp bạn nghỉ ngơi thoải mái. Điều đó không có nghĩa là đó là một ý tưởng tốt để tiêu diệt khoai tây chiên hoặc một bữa tối bít tết ngay trước khi đánh cỏ khô, tuy nhiên. Bữa ăn nhẹ lý tưởng khi đi ngủ là nhỏ và cân bằng protein với carbs. Hãy thử một bát ngũ cốc với sữa, hoặc bơ đậu phộng bôi lên bánh quy.
Ngày 7. Làm cho nó thường xuyên
Ngày 8. Tập thể dục - Nhưng không phải trước khi đi ngủ
Hầu hết các ngày trong tuần đều đổ mồ hôi giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng không phải nếu mồ hôi đó xảy ra quá gần với giờ đi ngủ. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh của bạn - cả hai đều tạo ra sự tỉnh táo, không mệt mỏi. Tốt nhất, bạn nên tránh tập thể dục mạnh mẽ trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
Ngày 9. Hãy thông minh về Caffeine
Bạn đã biết không thưởng thức latte đôi của mình ngay trước khi đi ngủ, nhưng bạn có thể không nhận ra rằng caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của bạn tới năm giờ. Vì vậy, chơi nó an toàn bằng cách chuyển sang decaf vào buổi chiều.
Ngày 10. Danh sách phát Dreamtime
Bạn có thể có danh sách phát để tập thể dục, làm việc và thời gian lái xe, vậy tại sao không tạo một danh sách cho giấc ngủ? Chọn một vài bản nhạc chậm yêu thích, bản nhạc cổ điển, giai điệu jazz mơ mộng hoặc thậm chí cả nhạc điện tử - miễn là nhịp chậm, lời bài hát nhẹ nhàng hoặc không tồn tại, và giai điệu thư giãn (đây không phải là danh sách nhạc để gõ ngón chân, những bài hát lắc đầu), nghe nhạc trong khi bạn trôi dạt đến vùng đất mơ là một cách hay để thư giãn. Âm thanh tự nhiên, như mưa, sóng, dế hoặc nước chảy, là một lựa chọn tương tự.
Ngày 11. Kế hoạch ngày mai hôm nay
Trước khi trượt xuống giường, hãy viết ra danh sách việc cần làm vào ngày hôm sau - đây có thể là một phần của thói quen ban đêm của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn vào buổi sáng, đây còn là một cách tốt khác để làm dịu tâm trí bận rộn của bạn để bạn có thể đi ngủ.
Ngày 12. Kiểm tra Meds của bạn
Nhiều loại thuốc theo toa - và một số thuốc OTC cũng vậy - liệt kê chứng mất ngủ là tác dụng phụ tiềm ẩn. Một số tội phạm phổ biến nhất là thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm, statin, thuốc chống dị ứng và thuốc hen. Nếu bác sĩ của bạn chấp nhận nó, chỉ cần chuyển sang uống thuốc vào buổi sáng. Vấn đề được giải quyết.
Ngày 13. Tắt đèn
Giấc ngủ tốt nhất xảy ra trong một phòng ngủ hoàn toàn tối. Thật không may, nhiều người trong chúng ta không có một căn phòng như vậy; thay vào đó, chúng ta bị bắn phá với ánh sáng len lỏi qua cửa sổ, ánh sáng từ phòng khách nơi các thành viên trong gia đình vẫn còn thức, hoặc ánh sáng từ đồng hồ phát sáng hoặc các vật dụng khác trong phòng ngủ của chúng ta. Chặn nó ra bằng mặt nạ ngủ. Những mặt nạ vải rẻ tiền này làm tốt công việc che giấu ánh sáng, và nếu bạn chọn một mặt nạ đẹp, sành điệu, bạn thậm chí sẽ thêm một chút quyến rũ cho sự nghỉ ngơi của mình.
Ngày 14. Xem cuối tuần
Nhiều người keo kiệt vào giấc ngủ suốt cả tuần, và sau đó bù đắp khoản nợ vào cuối tuần bằng cách ngủ đến trưa. Nó có thể cảm thấy tốt, nhưng cuối cùng, đó là một thói quen can thiệp vào nhịp sinh học của cơ thể, đẩy chu kỳ giấc ngủ của bạn đi xa hơn và dẫn đến một vòng tròn mất ngủ luẩn quẩn sau đó là ngủ. Nếu bạn thực sự muốn ngủ ngon, bạn cần để gắn bó với giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, ngay cả vào cuối tuần. Điều đó không có nghĩa là bạn phải quá cứng nhắc, nhưng hãy cố gắng theo dõi. Nếu bạn bỏ lỡ một giấc ngủ vào một đêm, hãy bù nợ bằng cách đi ngủ sớm hơn vào đêm hôm sau, không phải bằng cách ngủ muộn vào sáng hôm sau.
