Hình ảnh Enrique Díaz / 7cero / Getty
Nhiều người theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay thuần chay lo ngại về lượng protein đầy đủ. Sự thật là trong một chế độ ăn uống cân bằng, dựa trên thực vật, việc đạt được hạn ngạch protein hàng ngày của bạn không hề khó khăn. Đối với những người ăn trứng và sữa, nó ít gặp vấn đề hơn. Các loại đậu, hạt, ngũ cốc, rau củ, và, vâng, trái cây và rau quả có protein với số lượng khác nhau, vì vậy nếu bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình và biết hàm lượng dinh dưỡng của chúng thì đây không phải là vấn đề.
Chỉ cần kết hợp đậu phụ, quinoa, lúa mạch, các loại hạt, kamut, hoặc đậu, trong số các thành phần khác, vào công thức nấu ăn chay hoặc thuần chay của bạn, bạn sẽ ngay lập tức tăng hàm lượng protein trong món ăn và tạo ra một bữa ăn.
Bộ sưu tập các công thức nấu ăn của chúng tôi bao gồm từ bữa sáng đến bữa tối, với thời gian nấu và hàm lượng protein được liệt kê để bạn có thể duyệt tùy theo nhu cầu của mình.
-
Maple Cinnamon Bữa sáng Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Ngũ cốc ấm áp thoải mái này có hương vị của phong và quế và được nạm nho khô, có thể nhắc nhở bạn (hoặc những đứa trẻ) về bột yến mạch ăn liền yêu thích của bạn. Được làm bằng quinoa thay vì yến mạch, bữa sáng này có lượng protein nhiều hơn khoảng 30% so với bột yến mạch truyền thống, với 7 gram cho mỗi khẩu phần.
Thêm các loại quả mọng hoặc trái cây khô như quả mơ hoặc chà là. Để bữa sáng này sẵn sàng, bạn cần tổng cộng 25 phút, ít hơn nếu bạn đang sử dụng quinoa còn sót lại hoặc quinoa ăn liền.
Phục vụ nó với một ly sinh tố rau cho thêm 4 gram protein.
-
Đậu phụ thuần chay với rau bina
Hình ảnh Sohadiszno / Getty
Món ăn sáng này, tương tự như món trứng tráng rau bina, có một chút hương vị umami, mang lại cho nó một kết thúc bất ngờ nhưng ngon miệng. Xào cà chua, tỏi, nấm và rau bina cho đến khi mềm, thêm đậu phụ, và sau đó làm ướt mọi thứ với một chút nước tương và nước chanh. Với 36 gram protein cho mỗi khẩu phần, đây là nhiều hơn bạn cần để bắt đầu ngày mới với một sự tăng cường năng lượng.
Phục vụ nó với một ly sinh tố dừa-mâm xôi cho thêm 5 gram protein.
-
Bữa sáng chay soong
hình ảnh bhofack2 / Getty
Chỉ vì bạn không ăn thịt không có nghĩa là bạn không thể tạo lại một món ăn với hương vị của xúc xích. Bằng cách sử dụng một chất thay thế xúc xích chay, bạn đang tạo ra một món ăn với hương vị xúc xích truyền thống và thêm 18 gram protein tốt vào buổi sáng của bạn.
Kế hoạch làm món thịt hầm vào đêm hôm trước để hỗn hợp xúc xích, thay thế trứng, sữa đậu nành, hành tây xào và phô mai đậu nành có thể nghỉ ngơi và hòa quyện với nhau. Bạn cần 2 giờ để chuẩn bị và 1 giờ trong lò
Ăn với sinh tố dưa hấu để có thêm 3 gram protein.
-
Bánh kếp chay
Hình ảnh Dave King / Getty
Những chiếc bánh này là hương vị và ngon. Sữa đậu nành, đậu phụ và hồ đào bổ sung protein vào công thức trong khi táo mang lại một lượng chất xơ và vitamin C. lành mạnh. Nếu bạn có 20 phút vào buổi sáng, chỉ cần trộn tất cả các thành phần, nhưng quả hồ đào, nhẹ nhàng gấp chúng vào bột và đổ vào một vỉ nướng nóng. Thưởng thức với trái cây tươi và xi-rô cây thích hoặc mật ong, hoặc đầu với chuối và quế thái lát.
Bữa sáng ngon miệng này có 8 gram protein cho mỗi khẩu phần, nhưng nếu bạn muốn nhiều hơn, hãy uống một ly sữa hạnh nhân tự chế để có thêm 5 gram protein.
-
Protein lắc chay
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Sinh tố không có protein này mang lại 26 gram protein cho mỗi khẩu phần. Phần tốt nhất? Bạn chỉ cần 5 phút để chuẩn bị nó.
Trộn đậu trắng, sữa chua đậu nành, nước ép dứa, dâu tây, mật ong, gừng và hạt nhục đậu khấu. Đậu có hương vị rất nhẹ và trái cây ngọt đến nỗi bạn sẽ không chú ý đến đậu trong khi chúng thêm độ dày cho sinh tố và kết cấu mềm mượt tuyệt đẹp. Thêm một quả chuối đông lạnh để có thêm kem, hoặc 3 ounce đậu phụ lụa để tăng hàm lượng protein với 7 gram thêm.
-
Salad đậu trắng chay
Hình ảnh Evan Sklar / Getty
Đầy màu sắc và tươi, món salad đậu và rau này có hương vị của tỏi, hành tây, rau mùi tây, nước chanh và giấm rượu vang đỏ, làm cho nó trở nên lý tưởng cho một món ăn phụ mùa hè. Ăn với 100 gram quinoa (4 gram) hoặc gạo nâu (2, 6 gram) để có thêm dinh dưỡng.
Món salad này mất 10 phút để làm và có 33 gram protein cho mỗi khẩu phần.
-
Salad Tabbouleh chay với Edamame
Hình ảnh IslandLeigh / Getty
Các loại thảo mộc tươi và nước sốt pesto làm cho nó một đĩa đầy màu sắc với kết cấu giòn và hương vị tuyệt vời. Món salad này được nạp protein nhờ lúa mì giòn, phô mai feta, edamame và đậu xanh.
Giữ cho nó thuần chay bằng cách bỏ qua phô mai, hoặc thêm đậu phụ chiên để có thêm 14 gram protein cho mỗi khẩu phần salad. Bạn cần 35 phút để đĩa món ăn lành mạnh này. Mỗi khẩu phần salad có 23 gram protein.
Phục vụ nó với pitas và hummus đen, mang lại một hương vị và thêm 4 gram protein cho mỗi khẩu phần.
-
Quinoa Salad với Pecans và bạc hà tươi
Hình ảnh Sheri L Giblin / Getty
Quinoa mịn và quả hồ đào giòn có hai nguồn protein tuyệt vời kết hợp tốt với nhau để tạo ra kết cấu bổ sung trong món salad có hương vị rực rỡ này. Batch nấu ngũ cốc và giữ chúng trong tủ lạnh của bạn là một cách tuyệt vời để có các thành phần sẵn sàng sử dụng sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và cũng giúp bạn lựa chọn lành mạnh.
Đối với món salad này, hãy sử dụng quinoa nấu chín và trộn nó với hồ đào, bạc hà, rau mùi tây, hành lá, và một vinaigrette nhanh của dầu ô liu và nước chanh. Chỉ 15 phút để chuẩn bị và 6 gram protein mỗi khẩu phần.
-
Đậu đen chay và Hummus Bọc
Hình ảnh Ezume / Getty
Trước tiên, bạn nhận được một lượng protein gấp đôi trong món bọc lành mạnh và ngon miệng này từ món khai vị ớt đỏ rang và sau đó là từ đậu đen. Các loại rau như nấm và ngô thêm kết cấu và dinh dưỡng trong khi hạt tiêu poblano mang lại một chút khói cho công thức.
Mỗi gói có 13 gram protein và bạn cần tổng cộng 25 phút để phục vụ món ăn này.
Dùng xà lách trộn nhanh và ăn kèm với những lát bơ, cũng chứa protein ở mức 2 gram mỗi khẩu phần 100 gram.
-
Salad Tempeh "Gà"
J. Hackett
Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men ở dạng bánh và có thể được tìm thấy ở dạng đơn giản (chỉ là đậu nành) hoặc có thêm các loại ngũ cốc như gạo lên men. Nó rất dễ nấu và có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt trong bất kỳ công thức nào bạn muốn. Chỉ cần cắt lát và nấu ăn khi bạn nấu đậu phụ.
Salad của chúng tôi sử dụng tempeh là "gà." Kết hợp với mayo thuần chay, nước chanh, hành tây, cần tây, rau mùi tây tươi và bột cà ri, đó là hạt nhân của một món salad tươi và ngon. Đặt một muỗng lên rau xà lách, trên một nửa quả bơ hoặc trên một lát bánh mì nướng.
Món salad này mất 20 phút để làm và có 7 gram protein cho mỗi khẩu phần.
-
Đậu đen và ớt khoai lang
modeigns58 / Getty Images
Để thưởng thức ớt truyền thống, hãy thử món ăn thịnh soạn, thuần chay và không chứa gluten này. Vị ngọt của khoai lang là một đối trọng dễ chịu với ớt cayenne, thì là và bột ớt. Đậu đen thêm một kết cấu đẹp và liều lượng protein tốt, làm cho món hầm thỏa mãn cả gia đình sẽ yêu thích.
Mỗi khẩu phần ớt có 19 gram protein và món hầm nấu chỉ trong 25 phút sau 10 phút chuẩn bị. Ăn với gạo lứt, hoặc nghiền nát bánh ngô. Sử dụng một con búp bê kem chua thuần chay hoặc phô mai kem để thêm một chút kem vào ớt của bạn.
-
Súp đậu lăng chay
Spruce
Đậu lăng có nhiều protein và chất xơ, vì vậy bạn sẽ không cần quá nhiều khẩu phần súp của chúng tôi để cảm thấy hài lòng. Cà rốt và hành tây thêm hương vị cho món súp lành mạnh này, trong khi húng tây và lá nguyệt quế mang lại một mùi thơm tuyệt đẹp.
Thời gian chuẩn bị là 5 phút, trong khi thời gian nấu trên bếp là 50 phút. Nếu bạn đang nấu ăn theo đợt, hãy nhân đôi số lượng và đông lạnh từng phần cho bữa trưa hoặc bữa tối trong tuần. Làm quinoa, gạo nâu hoặc khoai tây nướng trong tuần và bạn sẽ không phải lo lắng về những gì bạn đang làm cho bữa tối.
Công thức cung cấp 21 gram protein mỗi bát. Phục vụ món súp này với những lát bơ (2 gram protein trên 100 gram) và pepitas trên đầu (5 gram protein trên 30 gram).
-
Chay đậu vàng Ấn Độ
Spruce
Món súp Ấn Độ gia vị nổi tiếng này có thể được làm bằng đậu Hà Lan hoặc đậu lăng. Phiên bản của chúng tôi có đậu Hà Lan tách màu vàng nấu trong nước hoặc nước dùng cùng với bột nghệ và cayenne. Cho súp vào hành tây xào trong thì là và đinh hương, và trang trí với rau mùi hoặc rau mùi tây cho một bát đầy màu sắc.
Nấu súp trong 40 phút cho 4 gram protein mỗi khẩu phần và chỉ còn 78 calo. Ăn với gạo nâu hoặc naan tự làm.
-
Món chay Mexico soong
Hình ảnh Quentin Bacon / Getty
Bánh tortilla này có phô mai và kem chua tùy chọn, nhưng nó có thể được thuần chay bằng cách sử dụng phô mai thuần chay và phô mai kem thuần chay với cùng một lượng. Nấu đậu với hành tây, hạt tiêu, tỏi, salsa và thì là. Lớp tortillas với nước sốt đậu và đầu với phô mai. Nướng cho đến khi phô mai tan chảy.
Khi đứng đầu với cà chua, ô liu, bơ và kem chua, món ăn giàu protein này rất thịnh soạn, bổ dưỡng và đủ thỏa mãn cho cả những người ăn thịt tại bàn. Với 33 gram protein cho mỗi khẩu phần, món thịt hầm này mất 10 phút để chuẩn bị và 15 phút để nướng.
-
Vegan Crockpot Rau bina Lasagna
Thị trưởng Randy / Getty Images
Mỗi khẩu phần lasagna có 25 gram protein.
-
Vegan Tempeh chua ngọt
hình ảnh triocean / Getty
Bạn không nên bỏ qua các hương vị chua ngọt của Trung Quốc nếu bạn là người thuần chay. Công thức tempeh này có tất cả các hương vị tốt nhất mà không có thịt và chất béo. Nấu thành phần đậu nành giàu protein này với dứa và ớt chuông trong nước sốt chua ngọt của nước tương, nước ép dứa, giấm, đường nâu và bột ngô.
Chuẩn bị trong 10 phút, nấu trong 20 và ngồi xuống một bữa ăn lấy cảm hứng từ Trung Quốc với 10 gram protein mỗi khẩu phần. Làm gạo lứt hoặc phục vụ tempeh của bạn cùng với mì vegan phong cách Tứ Xuyên để theo kịp chủ đề "Trung Quốc mang đi".
-
Bánh mì kẹp thịt đậu đen
Spruce
Mang những chiếc bánh mì kẹp thịt lành mạnh này đến bếp BBQ tiếp theo của bạn, hoặc làm chúng cho gia đình bạn vào một buổi tối đặc biệt. Đơn giản chỉ cần nghiền đậu đen, và kết hợp với hành tây xào, gia vị, vụn bánh mì, bột mì và gia vị. Làm patties và chiên trong 3 phút cho mỗi bên. Tổng thời gian chuẩn bị và nấu ăn chỉ là 20 phút.
Phục vụ một thanh burger với bánh cuộn ấm, rau tươi, salsa, bơ, phô mai thuần chay, nước sốt nóng, khoai tây chiên, và guacamole. Hãy để mỗi khách làm bánh burger của riêng mình với các loại toppings khác nhau.
Mỗi chiếc burger có hơn 8 gram protein, nhưng với tất cả các tiện ích bổ sung mà bạn có trong bữa trưa chứa đầy protein. Thay thế vụn bánh mì cho quinoa hoặc gạo nâu, và bột mì cho bột đậu xanh cho phiên bản không chứa gluten.
-
Dễ dàng ăn chay "Thịt"
hình ảnh wsmahar / Getty
Đối với ổ "thịt" thuần chay của chúng tôi, chúng tôi sử dụng một thay thế thịt bò thuần chay và trộn nó với hành tây, tỏi, ớt chuông, gia vị, sốt cà chua, và bột yến mạch. Điều này trở thành một bột mà bạn nướng trong 30 phút và sau đó phủ một lớp sốt cà chua, đường, mù tạt khô và hạt nhục đậu khấu để cung cấp độ ẩm và kết cấu nhai.
Mỗi khẩu phần có 5 gram protein, nhưng phục vụ nó với một món salad bulgur cho thêm 5 gram.
-
Pasta ba đậu chay với nước sốt rau bina
Hình ảnh Rita Maas / Getty
Món mì ống này rất thịnh soạn, bổ dưỡng và đóng gói một cú đấm protein với 18 gram mỗi khẩu phần. Ăn kèm với salad cà chua-ngô tươi. Bạn cần tổng cộng 50 phút để chuẩn bị và nấu món ăn thuần chay lấy cảm hứng từ Ý này.
-
Đậu hũ chay thân thiện với trẻ em
Spruce
Những cốm tẩm bột này trông và hương vị tương tự như đối tác gà của họ, và khi được phục vụ với các loại nước sốt khác nhau, mọi người có thể bị lừa. Những khía cạnh tuyệt vời cho những miếng đậu phụ ngon, giòn này bao gồm sốt cà chua tự làm, hummus đậu trắng, pesto thuần chay, sốt BBQ và sốt hồng.
Sau khi ép đậu phụ trong 30 phút, bạn chuẩn bị trong 15 và nấu trong vài phút chiên, hoặc nướng trong 25 phút nếu sử dụng lò nướng. Mỗi khẩu phần cung cấp 17 gram protein.
