Hình ảnh Dmitry Ageev / Getty
Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay, bạn có thể gặp bất ngờ. Sự thật là, hầu hết người Mỹ nhận được quá nhiều protein trong chế độ ăn kiêng của họ, và những người ăn chay và thậm chí là người ăn chay có thể dễ dàng nhận được lượng phù hợp.
Nhiều người vẫn tin rằng protein chỉ có sẵn từ các nguồn thịt và động vật, nhưng trừ khi bạn mang thai hoặc một vận động viên thể hình Olympic, bạn có thể sẽ có đủ protein từ các nguồn chay mà không cần cố gắng.
-
Đậu, đậu lăng và các loại đậu
hình ảnh nata_vkusidey / Getty
Tất cả các loại đậu, đậu lăng và các loại đậu là một nguồn protein chay và thuần chay tuyệt vời, vì vậy hãy ăn những gì bạn thích. Đậu đen, đậu thận, dhal Ấn Độ, ớt chay, súp đậu Hà Lan và đậu xanh đậu xanh đều là những lựa chọn tuyệt vời. Hàm lượng protein thay đổi một chút theo nhiều loại. Ví dụ, một chén đậu thận đóng hộp chứa khoảng 13 gram protein. Đậu là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất cho người ăn chay và là một món hời nếu bạn có ngân sách.
-
Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác
Hình ảnh 4kodiak / Getty
Đậu nành là một con tắc kè hương vị mà bạn sẽ không bao giờ chán với nó. Mặc dù nổi tiếng là một loại thịt thay thế nhạt nhẽo, đậu phụ thực sự là một thành phần linh hoạt giúp tăng cường nhiều món ăn.
Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác như sữa đậu nành khá phổ biến, nhưng một số sản phẩm đậu nành ít được biết đến bao gồm edamame, kem đậu nành, sữa chua đậu nành, hạt đậu nành hoặc phô mai đậu nành. Ngoài ra, TVP và tempeh là những thực phẩm giàu đậu nành phổ biến protein. Là một phần thưởng bổ sung, nhiều nhãn hiệu đậu phụ và sữa đậu nành được bổ sung các chất dinh dưỡng khác mà người ăn chay và người ăn chay cần, chẳng hạn như canxi, sắt và vitamin B12.
Một nửa chén đậu phụ chứa 10 gram protein và sữa đậu nành chứa 7 gram protein mỗi cốc. Thêm một chút đậu phụ vào bất cứ thứ gì bạn nấu, bao gồm đậu phụ xào, nước sốt mì ống, súp, và salad.
-
Quinoa và các loại ngũ cốc khác
hình ảnh bhofack2 / Getty
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn protein tuyệt vời. Quinoa, hoặc nếu bạn có thể tìm thấy nó, kaniwa, là nguồn năng lượng protein của ngũ cốc nguyên hạt, vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Chỉ cần một chén quinoa nấu chín có chứa 18 gram protein, cũng như 9 gram chất xơ. Quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, lúa mạch đều là những thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay và người ăn chay. Là một phần thưởng bổ sung, ngũ cốc nguyên hạt thường không đắt.
-
Các loại hạt, hạt và hạt bơ
Piviso / Pixabay / CC bằng 0
Các loại hạt, bao gồm đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân và quả óc chó, tất cả đều chứa protein, cũng như các loại hạt như hạt vừng và hạt hướng dương. Bởi vì hầu hết các loại hạt và hạt có nhiều chất béo, bạn không muốn biến chúng thành nguồn protein chính của mình. Các loại hạt, hạt và hạt bơ là tuyệt vời như một món ăn nhẹ sau tập luyện hoặc thỉnh thoảng. Hãy thử bơ hạt đậu nành hoặc bơ hạt điều cho một chút đa dạng nếu bạn chán bơ đậu phộng. Hai muỗng bơ đậu phộng chứa khoảng 8 gram protein.
-
Seitan, Veggie Burgers và Thịt thay thế
Nhiếp ảnh của Matthew Lankford / Getty Images
Đọc nhãn của các sản phẩm thay thế thịt mua ở cửa hàng của bạn và bánh mì kẹp thịt chay, và bạn sẽ thấy chúng có hàm lượng protein khá cao. Hầu hết các sản phẩm thay thế thịt thương mại được làm từ protein đậu nành, protein lúa mì (gluten lúa mì) hoặc kết hợp cả hai. Seitan cũng khá giàu protein. Để tham khảo, một patty rau có chứa khoảng 10 gram protein và 100 gram seitan cung cấp 21 gram protein. Seitan, bánh mì kẹp thịt chay, và thịt thay thế là tuyệt vời cho tiệc nướng hoặc bất cứ lúc nào bạn muốn một cái gì đó thịnh soạn và làm đầy.
-
Đền chùa
Hình ảnh tempeh nướng bởi Lauren Krohn
Tempeh được làm từ đậu nành nấu chín và hơi lên men được tạo thành patties. Giống như đậu phụ và seitan, nó khá giàu protein và có thể được chế biến theo vô số cách, khiến nó trở nên hoàn hảo cho người ăn chay, thuần chay hoặc chỉ những người muốn giảm tiêu thụ thịt trong khi khám phá các nguồn protein thay thế. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo nhãn hiệu, nhưng theo hướng dẫn, một khẩu phần hoặc 100 gram tempeh cung cấp khoảng 18 gram protein.
-
Bổ sung bột protein
Ảnh lắc protein dâu tây của Ian Batch Bachelor / Getty Images
Bổ sung bột protein là một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng số lượng lớn hoặc yêu cầu chế độ ăn giàu protein. Các loại bột dễ dàng bao gồm trong lắc hoặc sinh tố. Nếu bạn đang mua bột protein, hãy đọc nhãn và coi chừng chất độn rẻ tiền trong bột whey và đậu nành. Tốt hơn là đầu tư vào bột protein thuần chay chất lượng cao.
