Hình ảnh Srdjan Stefanovic / Getty
Kiều mạch là hạt giống của một loại cây có tên là "Fagopyrum esculentum." Nó liên quan đến đại hoàng, không phải lúa mì, lúa mạch đen hay lúa mạch và mặc dù tên khó hiểu, kiều mạch không có gluten.
Kiều mạch được cho là có nguồn gốc từ Trung Quốc nhưng nó thường xuất hiện trong các công thức nấu ăn từ Nga, Pháp và Nhật Bản cho bánh kếp, blinis, crêpes và mì soba.
Khác với việc được sử dụng trong hỗn hợp pancake, kiều mạch không phải là chủ yếu trong các công thức nấu ăn ở Mỹ. Điều đó thật tệ vì thực phẩm GF độc đáo này có vị rất tuyệt và thực sự có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng của các công thức không chứa gluten.
Kiều mạch được bán như thế nào?
Kiều mạch có thể được mua dưới dạng các rãnh (vỏ nguyên vỏ), như kasha (bột kiều mạch nướng), như bột nghiền tối và bột nghiền nhẹ. Bột kiều mạch đen chứa các bit của vỏ kiều mạch tối và có hương vị đất rõ rệt hơn nhiều so với bột được xay từ các vỏ tàu có hương vị trung tính nhẹ.
Kiều mạch chứa Protein thực vật chất lượng cao
Các nhà khoa học thực phẩm đã phát hiện ra rằng kiều mạch là một nguồn phong phú của cái được gọi là "protein có sẵn về mặt sinh học". Điều này có nghĩa là kiều mạch có một loại cân bằng tốt các axit amin thiết yếu và không thiết yếu, các khối xây dựng của protein. Nó được coi là một nguồn protein vượt trội khi so sánh với lúa mì, gạo và thậm chí là kê.
Kiều mạch là một nguồn giàu chất chống oxy hóa
Giống như trái cây họ cam quýt, kiều mạch là một nguồn rutin phong phú, một chất chống oxy hóa flavonoid mạnh mẽ. Nó cũng là một nguồn Vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.
Chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào và hỗ trợ sức khỏe tốt. Một loại bột không chứa gluten có nhiều chất chống oxy hóa là một phần thưởng thực sự!
Kiều mạch là một nguồn khoáng chất tuyệt vời
So sánh hàm lượng khoáng chất của bột kiều mạch và bột gạo cho thấy bột kiều mạch có:
- Sắt gấp 4 lần lượng canxi gấp 3 lần lượng canxi cao gấp 9 lần lượng kali nhiều nhất gấp 6 lần lượng kali gấp đôi lượng kẽm, đồng và mangan gấp đôi
Bằng cách thay thế một phần bột gạo trong công thức nấu ăn không có gluten bằng bột kiều mạch, công thức nấu ăn không chứa gluten trở thành một nguồn khoáng chất thiết yếu tốt hơn.
Nguồn: So sánh dinh dưỡng về đặc tính khoáng chất giữa kiều mạch và ngũ cốc , Sayoko Ikeda, et al, Đại học Gakuin, Kobe Nhật Bản, tháng 8 năm 2006
Kiều mạch là một nguồn tốt của chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ ăn kiêng giữ nước như bọt biển. Nó tạo thành một loại gel chịu trách nhiệm làm chậm thời gian cần thiết để thức ăn đi qua đường tiêu hóa. Nó hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh và hấp thụ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình hấp thụ glucose hỗ trợ chuyển hóa glucose khỏe mạnh và cũng được biết là làm giảm mức cholesterol trong máu.
Một chén ngũ cốc kiều mạch vỏ chứa khoảng 4, 5 gram chất xơ. So sánh, 1 chén bột yến mạch chứa khoảng 3, 96 gram chất xơ.
Cách sử dụng kiều mạch trong công thức nấu ăn không có gluten
Lý do tốt nhất để thêm kiều mạch vào công thức nấu ăn không có gluten là để cải thiện chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Kiều mạch có chất lượng cao protein thực vật, chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan và khoáng chất.
- Sử dụng toàn bộ bột kiều mạch đen để làm crêpes không chứa gluten và bánh kếp không chứa gluten. Sử dụng bột kiều mạch nhẹ để thay thế đến một nửa gạo, đậu, lúa miến hoặc bột đậu nành được sử dụng trong công thức nấu ăn không có gluten cho bánh quy, bánh nướng xốp, cuộn, và bánh mì. Bánh nướng xốp tiếng Anh không gluten là một ví dụ điển hình của một công thức trong đó một phần của tổng số bột trộn không có gluten đã được thay thế bằng bột kiều mạch nhẹ với kết quả tuyệt vời. Bột kiều mạch nhẹ cũng hoạt động cực kỳ tốt như một chất làm đặc cho súp, món hầm và nước sốt. Ngũ cốc có thể được phục vụ như một loại ngũ cốc nóng hoặc được sử dụng để xay bột kiều mạch nhẹ tự chế. Kasha được làm bằng cách nướng các hạt kiều mạch. Kasha nướng có hương vị hạt dẻ ngon. Nó có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn granola, phục vụ như một loại ngũ cốc thoải mái nóng hoặc như một món ăn dễ dàng Kasha Side.
