Hình ảnh Rup / Getty của Tina RuTina
Thông tin sai lệch và lầm tưởng về lượng protein mà một người cần mỗi ngày khiến mọi người tự hỏi, bao gồm cả người ăn chay, nếu họ ăn đủ protein. Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh bao gồm các loại đậu, rau, ngũ cốc, hạt, hạt và trái cây đáp ứng các yêu cầu về protein mà không cần nỗ lực nhiều, vì các protein từ thực vật kiểm tra hộp cũng như các chất có nguồn gốc từ động vật. Tất cả các công thức nấu ăn này cũng là thuần chay nếu bạn bỏ qua kem chua hoặc phô mai tùy chọn đứng đầu công thức gợi ý.
Hãy nhớ rằng lượng protein trung bình hàng ngày được đề nghị cho một phụ nữ trưởng thành chỉ là 46 gram và 56 gram cho một người đàn ông (thay đổi phần nào tùy thuộc vào cân nặng của bạn). Những công thức nấu ăn này theo thứ tự giảm dần hàm lượng protein trên mỗi khẩu phần, vì vậy để có nhiều protein hơn, hãy bắt đầu ở đầu danh sách.
Chay TVP Chili dễ dàng
Protein thực vật kết cấu (TVP) thường được sử dụng trong các công thức nấu ăn thuần chay và chay và đó là một nguồn protein tốt. Nó là một sản phẩm từ đậu nành nên không phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng, nhưng nếu bạn không bị dị ứng đậu nành thì đó là một lựa chọn tốt khi bạn cần thêm kết cấu vào các chế phẩm thuần chay của mình. Với 34 gram protein nổi bật trên mỗi khẩu phần, loại ớt thuần chay này có kết cấu tuyệt vời và nồng nhiệt và đầy, hoàn hảo cho một ngày lạnh. Bạn có thể làm cho nó cay hoặc ít hơn bằng cách thay đổi lượng ớt cayenne hoặc mảnh ớt đỏ. Phục vụ nó với bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn có thể giúp giảm nhiệt.
Đậu phụ chay Chili
Đậu thận và đậu phụ cung cấp một cú đấm protein (31 gram mỗi khẩu phần). Công thức này cũng bao gồm nấm và ớt chuông, thứ mà bạn không thấy trong nhiều công thức ớt. Sử dụng gạo lức như một món ăn phụ để có thêm 5 gram protein cho mỗi chén hạt nấu chín và bạn sẽ có được một món ăn đầy chất dinh dưỡng cũng chứa nhiều chất xơ.
Chay Tempeh
Ớt này sử dụng cả đậu và tempeh để cung cấp 28 gram protein cho mỗi khẩu phần. Tempeh là một loại thực phẩm protein được làm từ đậu nành lên men và các loại ngũ cốc khác như lúa mạch. Nó có hương vị hơn đậu phụ, và khi thái hạt lựu vào ớt, nó làm cho một sự thay thế thịt dễ dàng. Tempeh có kết cấu chắc chắn hơn nên dễ xử lý hơn khi nướng hoặc chiên chảo, nhưng một số nhãn hiệu có chứa gluten. Nếu bạn muốn có một công thức không chứa gluten, bạn sẽ cần tìm tempeh không chứa gluten.
Súp đậu lăng chay ít béo
Đậu lăng có hương vị thịt không thể cưỡng lại. Làm đầy và đầy đủ kết cấu và cơ thể, loại đậu này là tuyệt vời trong súp và cũng tuyệt vời khi được nghiền cho các miếng thịt ít thịt. Món súp này ít chất béo nhưng giàu protein (21 gram protein mỗi khẩu phần). Công thức yêu cầu nước chanh, húng tây và lá nguyệt quế để tăng thêm hương vị và đó là một bát thỏa mãn để thưởng thức trong thời tiết lạnh. Một số lát bơ kết hợp tốt với hương vị và bánh mì cho một số giòn là không thể cưỡng lại.
Chay chay với thịt giả
Nếu bạn đang làm ớt cho người nào đó có thể bỏ lỡ thịt hoặc nếu bạn thèm một món súp đậm đà, thì công thức này gọi cho Smart Ground, một sản phẩm có vị và hoạt động tương tự như thịt bò xay, nhưng ít chất béo và cũng không có cholesterol. Với đầy rau, công thức này rất dễ tha thứ và bạn không thể sai bằng cách thêm nhiều hơn. Với hàm lượng protein đáng kể (21 gram protein mỗi khẩu phần), nó có thể được ăn kèm với cơm hoặc bánh ngô mềm hoặc phết với kem chua thuần chay hoặc phô mai kem thuần chay để thêm phần hấp dẫn.
Đậu đen và ớt khoai lang
Khoai lang và cà rốt chơi với độ cay của bột ớt trong công thức ớt chay giàu protein này (19 gram protein mỗi khẩu phần). Bạn cũng có thể làm cho món này không chứa gluten bằng cách chọn nước dùng rau không chứa gluten hoặc tự làm nước dùng. Bạn sẽ nhận được một lượng lớn vitamin A và nhiều vitamin C và sắt. Khi được phục vụ với một chén quinoa nấu chín, bạn thêm 8 gram protein.
Crockpot Rau Chili Recipe
Ớt crockpot dễ dàng này có rất nhiều rau, vì vậy nếu khu vườn mùa hè của bạn sản xuất tiền thưởng, bạn có thể làm món súp này và đóng băng các phần để thưởng thức trong những tuần tới. Bạn sẽ tận hưởng một lượng lớn vitamin A và C và một cú đấm protein cao (15 gram protein cho mỗi khẩu phần). Chỉ cần đặt các thành phần lại với nhau, bật crockpot, đi ngủ và thức dậy với một ngôi nhà tràn ngập mùi của món ăn thơm này.
Súp đậu đen nhanh chóng và dễ dàng
Bằng cách sử dụng đậu đóng hộp và salsa đã chuẩn bị, bạn có thể đặt món súp đậu đen này cùng nhau trong thời gian cần thiết để làm nóng nó trên mặt bếp. Nếu bạn đã có cả trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh, bạn chỉ cần một vài bước từ bữa ăn chay hoặc ăn chay giàu protein nhanh (14, 5 gram protein mỗi khẩu phần). Nghiền nát một ít bánh ngô trên đầu, hoặc sử dụng một muỗng guacamole cho kem, và món ăn này sẽ liên tục xuất hiện trong thực đơn hàng tuần của bạn. Đơn giản, nhanh chóng và lành mạnh!
Hạt chia vàng
Dhal hoặc dal là một món súp dựa trên đậu lăng, đậu hoặc đậu Hà Lan, một món ăn chính của nhiều món ăn ở Nam Á. Có rất nhiều biến thể về dhal như có người, dường như, bởi vì mỗi gia đình có một yêu thích đưa vào món ăn truyền thống này. Thưởng thức hương vị của nghệ, cayenne, thì là và đinh hương Tất cả các thực phẩm rất thơm và cũng chống viêm. Nó có số lượng protein hợp lý (4 gram protein mỗi khẩu phần) và thường được phục vụ với roti, naan hoặc cơm. Bạn sẽ sử dụng bánh mì của bạn để làm sạch mỗi giọt cuối cùng!
Súp đậu xanh không béo và súp khoai tây
Nếu bạn thích một món súp thuần chay không béo, đừng tìm đâu xa. Được làm bằng cà rốt, khoai tây và cần tây, công thức nấu súp đậu Hà Lan nấu chín này cũng là một nguồn vitamin A và C. Nó chứa đầy và ít calo, tốt cho những người đang cố gắng xem trọng lượng của họ, nhưng cũng chứa một lượng tốt protein (3 gram protein mỗi khẩu phần), đặc biệt nếu được phục vụ với 3 ounce đậu phụ nướng cho thêm 8 gram protein.
