Hình ảnh Jody Louie / Getty
Khi cố gắng ăn một chế độ ăn ít chất béo, đôi khi có thể bối rối để biết thực phẩm nào (bên ngoài rõ ràng) là OK. Trứng đã nhận được một bản rap tệ hại trong quá khứ, chủ yếu là do hàm lượng cholesterol của chúng, nhưng chúng có thể là một phần của chế độ ăn ít chất béo, lành mạnh khi ăn ở mức độ vừa phải.
Kết nối cholesterol
Trứng đã bị tố cáo vì hàm lượng cholesterol cao. Một quả trứng chứa khoảng 210 mg cholesterol trong chế độ ăn kiêng (một nhãn hiệu, Eggland's Best, chỉ chứa 180 mg mỗi quả trứng), vẫn còn hơn hai phần ba so với giới hạn 300 mg mỗi ngày được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.
Tuy nhiên, với nghi ngờ về nghiên cứu về mối liên hệ trực tiếp giữa cholesterol trong chế độ ăn uống, có trong thực phẩm chúng ta ăn và cholesterol trong máu do cơ thể sản xuất, Ủy ban Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 khuyến nghị nên loại bỏ giới hạn 300 mg hiện tại mỗi ngày. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu, bao gồm tiền sử gia đình, chế độ ăn uống, tuổi tác và liệu chúng ta có hút thuốc và tập thể dục hay không. Về chế độ ăn uống, có bằng chứng cho thấy rằng việc chúng ta ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có tác động lớn hơn đến mức cholesterol trong máu so với việc chúng ta ăn cholesterol.
Hàm lượng chất béo
Thật vậy, nhiều thực phẩm cholesterol cao cũng có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Nhưng trứng không phải là một trong số họ. Một quả trứng có 5 gram chất béo (khoảng 8 phần trăm giá trị hàng ngày), trong đó chỉ có 1, 5 gram là bão hòa. Bởi vì trứng thường được thưởng thức với các thực phẩm giàu chất béo như phô mai (trong món xào hoặc trứng ốp la) hoặc chiên với thịt xông khói và xúc xích, chúng được xem như một loại thực phẩm giàu chất béo - nhưng đơn giản chỉ là do sự liên kết. Nếu các thành phần khác ăn cùng với trứng là lành mạnh, bao gồm cả trứng trong chế độ ăn ít chất béo là một ý tưởng khôn ngoan.
Chất dinh dưỡng đậm đặc
Bên cạnh việc ít chất béo, trứng được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Trứng là một nguồn protein tốt và chứa hơn một tá vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, folate, phốt pho, riboflavin và vitamin A, D, E và B-12. Họ đóng gói một cú đấm dinh dưỡng cho khoảng 70 calo mỗi.
Đối với phí bảo hiểm, bạn cũng có thể mua trứng có chứa axit béo thiết yếu omega-3. Axit béo omega-3, không thể được sản xuất bởi cơ thể, được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những quả trứng được làm giàu này cung cấp cùng một lượng axit béo omega-3 tốt cho tim như một khẩu phần cá 3 ounce như cá hồi.
Lòng đỏ so với người da trắng
Tất cả chất béo và cholesterol của một quả trứng đều có trong lòng đỏ và phần lớn protein có trong lòng trắng. Để tận dụng tối đa khoản trợ cấp trứng của bạn, bạn có thể cắt bỏ một số lòng đỏ trong công thức nấu ăn của chúng tôi. Nguyên tắc chung là sử dụng hai lòng trắng trứng cho mỗi quả trứng cần thiết. Nếu bạn không thích ý tưởng về trứng ốp la trắng hoặc lòng trắng trứng trộn, hãy cắt giảm chất béo và cholesterol bằng cách sử dụng toàn bộ một quả trứng và hai lòng trắng trứng cho mỗi người.
Hãy nhớ rằng việc tăng lượng lòng trắng trứng có thể ảnh hưởng đến một số công thức nấu ăn, đặc biệt là các món nướng. Nếu bánh của bạn quá đậm đặc khi bạn chỉ sử dụng lòng trắng trứng, hãy sử dụng hỗn hợp toàn bộ trứng và lòng trắng trứng thay thế (một lần nữa sử dụng hai lòng trắng cho toàn bộ công thức trứng).
Đừng bỏ lòng đỏ trứng còn lạiTrứng theo cách ít béo
Mặc dù bản thân trứng có thể ít chất béo, nhưng điều đó không có nghĩa là món trứng sẽ vẫn ít chất béo nếu được nấu trong vô số bơ hoặc với hàng tấn phô mai. Vì vậy phương pháp nấu ăn rất quan trọng. Đuổi chúng, tranh giành chúng, và làm món trứng rán đầy rau. Nếu bạn sử dụng chảo không dính và chảo, bạn không cần sử dụng bơ. Thêm phô mai một cách tiết kiệm, sử dụng phô mai giảm chất béo hoặc một lượng nhỏ phô mai mạnh, có hương vị.
Nếu bạn luôn có trứng trong nhà, đây là 15 cách để sử dụng chúng.
