Hình ảnh Charlotte Tolhurst / Getty
Nó thực sự dễ dàng hơn bạn nghĩ để có được một lượng protein tốt khi duy trì chế độ ăn chay hoặc ăn chay. Các món ăn bao gồm đậu phụ, tempeh, seitan hoặc một loại thịt thay thế khác được đóng gói bằng protein, cũng như các công thức nấu ăn có đậu, các loại hạt và một số loại ngũ cốc như lúa mạch và quinoa. Và, phần tốt nhất là, chúng có thể ngon và đủ thỏa mãn cho cả những người ăn thịt trong gia đình.
Thịt thay thế món ăn
Mặc dù các sản phẩm không thịt thường bị rap xấu vì vô vị, nhưng các đầu bếp đã học được nhiều năm qua để truyền vào đậu phụ, tempeh và seitan với nhiều hương vị, và chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau, thường thay đổi kết cấu và hình thức. Ví dụ, seitan cay "Cánh trâu" (16, 4 gram protein, thuần chay) đầu tiên làm seitan và sau đó chiên nó trong một chút dầu trước khi phủ hỗn hợp nước sốt nóng. Xin vui lòng những người trẻ tuổi với một đĩa đậu phụ "cốm" thân thiện với trẻ em (17 gram protein, thuần chay); kể từ khi chúng được nhúng vào hỗn hợp sữa đậu nành có hương vị, được bọc trong vụn bánh mì panko và sau đó chiên, không ai có thể nhận ra họ không ăn thịt gà! Đặc biệt nếu bạn phục vụ với nước chấm yêu thích.
Tempeh tráng men màu cam với gạo nâu (17 gram protein, thuần chay) sẽ khiến bạn nhớ đến món ăn Trung Quốc với sự kết hợp của nước cam, nước tương và gừng. Tempeh có màu nâu và sau đó nấu cùng với các thành phần khác cho đến khi nước sốt đẹp và dày. Nếu bạn thích vị cay, hãy thử một món đậu phụ và rau xào với nước sốt đậu phộng (20 gram protein, thuần chay); đậu phụ giòn, ớt chuông, đậu Hà Lan và nấm chỉ là hoàn hảo trong nước sốt có hương vị.
Món đậu
Trong nhiều năm, chúng ta đã biết rằng đậu là một nguồn protein tốt. Và vì có rất nhiều loại, thêm chúng vào công thức nấu ăn sẽ tạo ra những món ăn thú vị với kết cấu và hương vị tuyệt vời. Đậu luôn là một phần của ẩm thực Mexico và Nam Mỹ, vì vậy không có gì lạ khi món đậu đen enchilada soong (33 gram protein) là một bữa ăn ngon mà cả gia đình sẽ yêu thích. Đậu được nấu cùng với salsa, hành tây, ớt, tỏi và thì là và sau đó xếp lớp với bánh tortillas và phô mai. Tăng sức mạnh cho protein trong mì ống của bạn với ba loại mì đậu với rau bina (17 gram protein, thuần chay); đậu xanh, đậu hải quân và đậu thận đỏ được nấu cùng với hương liệu, thảo mộc và cà chua, kết hợp với mì ống nấu chín, và ném vào nước sốt rau bina không sữa. Để có được 42 gram protein cho mỗi khẩu phần, hãy thử một hạt đậu đen và ớt ngô, giàu hương vị và kết cấu, bên trên là những miếng tortilla giòn, phô mai cắt nhỏ, kem chua và hành lá. Và để có một chút tinh tế của Ấn Độ, hãy phục vụ cơm và đậu lăng (13 gram protein, thuần chay), một món ăn đơn giản được làm trong nồi sành.
Hạt ngũ cốc
Thật khó để bỏ qua cơn sốt quinoa gần đây; cái này một khi "sức khỏe-thực phẩm-cửa hàng chủ yếu" hiện được tìm thấy trên mỗi kệ cửa hàng tạp hóa và một số thực đơn nhà hàng. Và vì lý do chính đáng, nó rất linh hoạt, dễ nấu và giàu protein, cũng như lúa mạch, một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe khác. Đối với thực phẩm thoải mái tinh túy là một phần của chế độ ăn thuần chay, hãy kết hợp món thịt hầm "macaroni và phô mai" quinoa, hoàn chỉnh với vụn bánh mì bơ. Đối với một cái gì đó nhẹ hơn một chút, hãy thử một quả bí đao nhồi lúa mạch (13 gram protein) có thể được làm thuần chay bằng cách sử dụng dầu ô liu hoặc bơ thay thế. Một crockpot lúa mạch soong (10 gram protein, thuần chay) rất dễ làm và thỏa mãn khi ăn, kết hợp cà chua, rau thơm, ớt và nấm.
Món Lasagna và Pizza
Thông thường, mì ống và pizza thiếu trong bộ phận protein (trong khi cung cấp một lượng lớn carbohydrate). Nhưng với một vài bổ sung thành phần sáng tạo, yêu thích của Ý có thể trở thành một bữa ăn lành mạnh giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Tự hào với 19 gram protein, lasagne chay lúa mì là sự kết hợp ngon miệng của rau bina, pho mát và nước sốt mì ống, tất cả được xếp lớp giữa các tấm mì lúa mì. Đậu phụ làm tăng khối lượng protein trong crockpot rau bina đậu phụ lasagna (25 gram protein, thuần chay) vì nó thay thế các loại phô mai lasagna điển hình. Đối với lasagna không có phô mai (thuần chay hoặc cách khác), lasagna cà tím ít chất béo thuần chay (15 gram protein) là một lựa chọn tốt và là lựa chọn tốt khi tìm kiếm thứ gì đó nhẹ hơn.
Để thêm một số protein vào bánh pizza của bạn, hãy xem xét một chiếc bánh pizza ăn sáng rau bina (24 gram protein); Mặc dù "bữa sáng" có tên, không có lý do gì bạn không thể có chiếc bánh pizza thơm ngon này với một quả trứng cho bữa tối. Và nếu một chiếc bánh pizza "có thịt" là thứ bạn thích hơn, thì pizza xúc xích chay kết hợp cả nước sốt pizza và pesto để tạo ra một chiếc bánh đầy hương vị.
