Maximilian Stock Ltd./Photogologists's Choice / Getty Images
Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn chay cân bằng với nhiều ngũ cốc, trái cây và rau quả, thì bạn đang ăn một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất trên hành tinh. Bạn làm, tuy nhiên, cần phải chắc chắn rằng bạn nhận được một vài chất dinh dưỡng quan trọng. Bên cạnh việc có đủ protein, điều quan trọng không kém là bao gồm đủ canxi và sắt trong chế độ ăn chay, Nếu bạn là người ăn chay, vitamin B12 cũng là một mối quan tâm.
Protein chay
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà những người ăn chay nghe được từ những người không ăn chay là "Bạn lấy protein từ đâu?" Tin tốt là nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, có lẽ bạn đang tiêu thụ quá nhiều protein. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein để bạn có được bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu, đó là các khối xây dựng của protein.
Nếu bạn là người ăn chay có sữa, bạn sẽ có thể nhận đủ protein từ trứng và sữa mà không cần cố gắng, nhưng nếu bạn là người thuần chay, đây là một số thực phẩm thuần chay giàu protein có trong chế độ ăn kiêng của bạn: đậu phụ, seitan, bánh mì kẹp thịt chay, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, các loại hạt và hạt, gạo nâu và ngũ cốc.
Phụ nữ cần khoảng 45 gram protein mỗi ngày và đàn ông cần khoảng 55 gram, điều này rất dễ đạt được vì một chén đậu phụ chứa khoảng 20 gram protein.
Canxi
Trẻ em cần rất nhiều canxi trong khi chúng vẫn đang phát triển, nhưng người lớn cũng cần canxi. Nếu bạn là người hút thuốc, bạn sẽ cần nhận được nhiều canxi hơn, vì mức độ hấp thụ và duy trì của bạn thấp hơn. Xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời đến từ cả canxi trong chế độ ăn uống và tập thể dục, vì vậy để có sức khỏe tối ưu, hãy chắc chắn rằng bạn có được cả hai.
Mặc dù sữa là nguồn cung cấp canxi, nhưng bạn chắc chắn không cần sữa để có nhiều canxi. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi để thử: rau bina, rau xanh collard, cải xoăn, sữa đậu nành, nước cam tăng cường, hạt vừng, tahini, bông cải xanh, hạnh nhân, cà rốt và sữa gạo. Hãy chắc chắn lắc sữa đậu nành và nước cam trước khi uống, vì canxi có thể lắng xuống đáy.
Bàn là
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy mức độ sắt ở người ăn chay và người ăn chay ở Anh trung bình cao hơn so với dân số nói chung, cho thấy rằng có thể có đủ chất sắt trong chế độ ăn thuần chay. Giống như với protein, tuy nhiên, bạn vẫn nên chắc chắn ăn một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo bạn có đủ chất sắt.
Uống cà phê và trà, đặc biệt là với bữa ăn, có thể hạn chế sự hấp thụ sắt của bạn và nên được tiêu thụ ít nhất ba giờ trước bữa ăn. Để tăng cường chất sắt, hãy thử ăn đậu phụ, đậu lăng, rau bina, đậu nành, đậu xanh và hummus. Vitamin C cũng làm tăng sự hấp thu sắt, vì vậy nếu bạn bổ sung sắt, hãy rửa nó với một ít nước cam.
Vitamin B12
Những người ăn chay không phải lo lắng về vitamin B12, và nhiều người không đồng ý về việc người ăn chay có cần bổ sung B12 hay không. Bạn có thể muốn đi với "an toàn tốt hơn xin lỗi" về điều này. Thiếu B12 là cực kỳ hiếm gặp ở cả người ăn chay và người không ăn chay nhưng là một vấn đề nghiêm trọng khi nó xảy ra.
Có một vài điều mà người ăn chay nên biết về B12:
- Cơ thể bạn có khả năng lưu trữ B12 trong một số năm, vì vậy nếu bạn mới ăn chay, bạn có thể có đủ dự trữ trong một thập kỷ nữa, nhưng trừ khi bạn kiểm tra mức B12 thường xuyên thì không có cách nào biết được. nguồn thực phẩm tốt nhất cho B12, mặc dù miso và một số rong biển cũng chứa một lượng tối thiểu. Mặc dù men dinh dưỡng là một nguồn tuyệt vời và là một bổ sung cực kỳ ngon cho mọi thứ, một số bác sĩ khuyên không nên dựa vào một nguồn duy nhất và khuyên dùng bổ sung vitamin ít nhất một lần một tuần, ngay cả khi bạn thường xuyên ăn men dinh dưỡng. Nếu bạn là người hút thuốc, cơ thể bạn sẽ mất chất dinh dưỡng, do đó bạn cần thêm B12. Các bà mẹ và trẻ sơ sinh cũng có nhu cầu B12 đặc biệt. Nếu bạn là người thuần chay và mong đợi, hãy bổ sung mỗi ngày.
Mô hình ăn uống lành mạnh
Ăn một chế độ ăn chay lành mạnh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của mình. Là người ăn chay hoặc ăn chay, bạn sẽ giảm cholesterol và giảm nguy cơ ung thư ruột kết, bệnh tim và huyết áp cao.
Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn giữa việc ăn một chế độ ăn thuần chay gồm khoai tây chiên và soda, và chế độ ăn uống dựa trên thực vật cân bằng. Nếu bạn vẫn đang khám phá cách ăn chay hoặc ăn chay, có khả năng bạn không quen thuộc với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, vì vậy tốt nhất là bạn nên uống nhiều vitamin. Một bổ sung B12 luôn là một ý tưởng tốt cho người ăn chay và những người ăn chế độ ăn chủ yếu là thuần chay.
