Minh họa: Alison Czinkota. © Spruce, 2019
Ăn thực phẩm ít chất béo không có nghĩa là chúng ta nên từ bỏ hoàn toàn chất béo, nhưng chúng ta cần phải tự học về loại chất béo nào nên tránh và loại nào tốt cho sức khỏe hơn. Hãy rõ ràng: chúng ta cần chất béo trong chế độ ăn uống của chúng tôi. Là nguồn calo tập trung nhất (chín calo mỗi gram chất béo so với bốn calo mỗi gram cho protein và carbohydrate), nó giúp cung cấp năng lượng. Chất béo cung cấp axit linoleic, một loại axit béo thiết yếu cho sự tăng trưởng, làn da khỏe mạnh và trao đổi chất. Nó cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K). Và, đối mặt với nó, chất béo thêm hương vị và thỏa mãn, làm cho chúng ta cảm thấy no hơn, giữ cho cơn đói ở vịnh.
Mặc dù tất cả các chất béo có cùng một lượng calo, một số chất có hại hơn những chất khác: đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa
Những chất béo này có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng. Nhưng chúng cũng được tìm thấy trong một số nguồn gốc thực vật như dầu dừa, cọ và dầu hạt cọ. Những chất béo này là rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa trực tiếp làm tăng mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Lời khuyên thông thường nói để tránh chúng càng nhiều càng tốt. Gần đây, cộng đồng khoa học đã trở nên chia rẽ hơn, lưu ý rằng có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau, một số trong đó ít nhất có tác dụng trung tính đối với cholesterol.
Chất béo chuyển hóa hoặc chất béo hydro hóa
Chất béo chuyển hóa thực sự là chất béo không bão hòa, nhưng chúng có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong khi cũng làm giảm mức cholesterol HDL (có lợi). Chất béo trans được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến, điển hình là bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên và bánh rán. Bất kỳ mặt hàng nào có chứa dầu hydro hóa của Hồi giáo hay hay một phần dầu có thể chứa chất béo trans. Hydro hóa là quá trình hóa học thay đổi dầu lỏng thành chất béo rắn.
Tin tốt là Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ không còn nhận ra chất béo trans nhân tạo, hoặc dầu hydro hóa một phần, nói chung là an toàn. Nó yêu cầu các công ty thực phẩm loại bỏ chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm của họ vào năm 2018 hoặc chứng minh lý do tại sao chúng an toàn để sử dụng trong thực phẩm của họ.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là hai loại axit béo không bão hòa. Chúng có nguồn gốc từ rau và thực vật.
- Chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng bắt đầu đông cứng ở nhiệt độ lạnh. Loại chất béo này thích hợp hơn các loại chất béo khác và có thể được tìm thấy trong ô liu, dầu ô liu, các loại hạt, dầu đậu phộng, dầu canola và bơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại chất béo này thực sự có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) và duy trì cholesterol HDL (có lợi). Chất béo không bão hòa đa cũng là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng được tìm thấy trong nghệ tây, vừng, ngô, hạt bông và dầu đậu nành. Loại chất béo này cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL, nhưng quá nhiều cũng có thể làm giảm cholesterol HDL của bạn.
Axit béo omega-3
Chúng bao gồm một loại axit béo tinh khiết, có nghĩa là nó rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta nhưng cơ thể chúng ta không thể sản xuất được. Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm cá nước lạnh, hạt lanh, hạt chia, đậu nành và quả óc chó. Những axit béo này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và cũng tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Vì vậy, đọc những nhãn thực phẩm cẩn thận và chọn chất béo của bạn một cách khôn ngoan. Và như một quy luật, chất béo lỏng tốt cho bạn hơn chất béo rắn.
