Emily Hawkes cho The Spruce
- Tổng cộng: 25 phút
- Chuẩn bị: 5 phút
- Nấu: 20 phút
- Năng suất: 3 phần
| Hướng dẫn dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| 414 | Calo |
| 18g | Mập |
| 53g | Carbs |
| 16g | Chất đạm |
| Giá trị dinh dưỡng | |
|---|---|
| Khẩu phần: 3 phần | |
| Số tiền cho mỗi phục vụ | |
| Calo | 414 |
| % Giá trị hàng ngày* | |
| Tổng lượng mỡ 18g | 23% |
| Chất béo bão hòa 2g | 12% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natri 291mg | 13% |
| Tổng lượng carbohydrate 53g | 19% |
| Chất xơ 11g | 40% |
| Protein 16g | |
| Canxi 239mg | 18% |
| *% Giá trị hàng ngày (DV) cho bạn biết bao nhiêu chất dinh dưỡng trong thực phẩm phục vụ đóng góp vào chế độ ăn hàng ngày. 2.000 calo mỗi ngày được sử dụng cho lời khuyên dinh dưỡng nói chung. |
Chana masala với đậu xanh (đậu garbanzo) và rau bina là một biến thể chay và thuần chay của một món ăn truyền thống và phổ biến của Ấn Độ. Công thức nấu ăn chay đơn giản của người Ấn Độ như món này giúp bạn dễ dàng có một bữa ăn Ấn Độ nấu tại nhà với rất ít nỗ lực. Ghép với cơm hoặc bánh mì Ấn Độ như chapati hoặc naan, hoặc với cơm.
Công thức này được đơn giản hóa cho các đầu bếp phương Tây, với các loại gia vị và nguyên liệu phổ biến hơn mà bạn có thể tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn có sẵn. Nếu bạn không có tất cả các loại gia vị trong tay, bạn có thể bỏ qua một trong số chúng mà không gặp quá nhiều khó khăn, nhưng đừng bỏ qua quá hai hoặc bạn sẽ có một món ăn hoàn toàn khác (và nhạt nhẽo) trên tay. Một công thức chana masala truyền thống hơn sẽ yêu cầu một vài thành phần như amchur (bột xoài khô) và hạt lựu chỉ có thể có nguồn gốc trực tuyến hoặc tại một cửa hàng tạp hóa địa phương Ấn Độ.
Công thức cũng giữ cho nó đơn giản bằng cách sử dụng đậu xanh đóng hộp, còn được gọi là đậu garbanzo. Nhưng nếu bạn thích, bạn có thể bắt đầu với đậu khô và nấu chúng. Bạn sẽ cần 1/2 chén đậu xanh khô để mang lại số lượng tương tự như trong một lon 16 ounce.
Thành phần
- 1/2 củ hành tây (thái hạt lựu)
- 3 tép tỏi (thái hạt lựu)
- 3 muỗng canh dầu ô liu
- 1 lon đậu xanh (16 ounce) (không thoát nước, hoặc 1 1/2 cốc đậu xanh đã nấu sẵn cộng với 1/2 cốc nước)
- 2 muỗng canh nước cốt chanh (nước ép từ một quả chanh)
- 1/2 muỗng cà phê bột cà ri
- 1/2 muỗng cà phê bột rau mùi
- 1/2 muỗng cà phê thì là
- 1/2 muỗng cà phê garam masala
- 1 pound rau bina (một bó lớn hoặc hai nắm, rửa sạch)
Các bước để làm cho nó
Tập hợp các thành phần.
Emily Hawkes cho The Spruce
Trong một cái chảo lớn hoặc chảo rán, xào hành và tỏi trong dầu ô liu cho đến khi mềm, khoảng 3 đến 5 phút.
Emily Hawkes cho The Spruce
Thêm đậu xanh trực tiếp từ lon, bao gồm tất cả các nước.
Emily Hawkes cho The Spruce
Thêm nước chanh, bột cà ri, bột rau mùi, thì là và garam masala. Đun nhỏ lửa khoảng 10 đến 15 phút, thỉnh thoảng khuấy, thêm nước nếu cần cho đến khi đậu xanh chín và mềm.
Emily Hawkes cho The Spruce
Giảm nhiệt, thêm rau bina và đậy nắp. Để rau bina héo trong 2 đến 4 phút.
Emily Hawkes cho The Spruce
Phục vụ ngay lập tức và thưởng thức chana masala của bạn.
Emily Hawkes cho The Spruce
Một món ăn như thế này nên được ăn kèm với cơm trắng, gạo basmati Ấn Độ đơn giản, cơm chanh Ấn Độ, hoặc, nếu bạn muốn tăng thêm protein, quinoa. Nhưng một cách khác là phục vụ nó với bánh mì Ấn Độ ấm như naan, roti hoặc chapati. Đó là tuyệt vời để nhúng vào hỗn hợp.
Làm lạnh bất kỳ thức ăn thừa và thưởng thức chúng trong vòng ba đến năm ngày. Chana masala là hoàn hảo để đóng băng và mang đến văn phòng cho bữa trưa sau đó, vì vậy hãy làm một mẻ đôi nếu bạn muốn. Nó sẽ giữ được chất lượng tốt nhất trong tủ đông trong ba đến sáu tháng và dễ dàng hâm nóng trong lò vi sóng. Hãy chắc chắn để dán nhãn container với ngày và nội dung.
Đối với một chana masala chân thành hơn, hãy ném một ít đậu phụ với đậu xanh và ăn với cơm.
Gia vị
Cả bột cà ri và garam masala là hỗn hợp gia vị. Bạn có thể tự pha chế nếu bạn thường xuyên nấu ăn với chúng. Được làm bằng các loại gia vị mới rang và xay, hương vị phức tạp và ngon miệng hơn nhiều.
Thẻ công thức:
- Đậu xanh
- ủy thác
- người Ấn Độ
- bữa ăn tối gia đình
