Ăn Spruce / Lindsay Kreighbaum
Lúa mạch có thể là một trong những loại ngũ cốc quen thuộc hơn, được biết đến như một thành phần trong súp thịt bò và lúa mạch của bà hoặc vì vai trò quan trọng của nó trong sản xuất bia. Nhưng nó đánh giá một vai trò linh hoạt hơn nhiều trên menu. Đây là loại ngũ cốc được trồng lâu đời nhất trên thế giới, và nó phát triển ở những vùng khí hậu khác nhau trên toàn cầu, khiến nó trở thành một loại lương thực quan trọng trong nhiều món ăn.
Lúa mạch là gì?
Pearl lúa mạch, giống phổ biến hơn ở Hoa Kỳ, không đủ điều kiện kỹ thuật như một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì lớp cám bên ngoài đã được đánh bóng, nhưng nó vẫn là một lựa chọn rất bổ dưỡng. Nó không tốn kém, có sẵn và dễ nấu, và nó có thể được thay thế bằng gạo trong nhiều món ăn. Hạt lúa mạch, phiên bản ngũ cốc nguyên hạt, mất nhiều thời gian hơn để nấu.
Bí quyết chay và thuần chayCách nấu lúa mạch
Nấu lúa mạch ngọc trai theo cách bạn nấu cơm. Đậy 1 chén lúa mạch với 2 chén nước, thịt gà hoặc nước dùng rau củ và đun nhỏ lửa trong 30 đến 40 phút; gạt nó bằng một cái nĩa trước khi bạn phục vụ nó Bạn cũng có thể sử dụng nồi cơm điện. Thêm 2 1/2 chén chất lỏng cho mỗi cốc lúa mạch. Nếu bạn ngâm trước lúa mạch trong nhiều nước, nó sẽ giảm thời gian nấu tổng thể. Lúa mạch có thể được ngâm trước một giờ hoặc đến đêm. Trước khi ngâm giúp giảm thời gian nấu xuống còn khoảng 15 phút. Lúa mạch cũng có thể được nấu trong nồi áp suất; làm theo các hướng dẫn riêng trên thiết bị của riêng bạn, vì thời gian nấu có thể thay đổi một chút giữa các kiểu máy.
Mặc dù súp lúa mạch (thậm chí phiên bản này có đậu lăng) có lẽ là cách ăn lúa mạch phổ biến và quen thuộc nhất, bạn có thể sử dụng nó giống như bạn sử dụng bất kỳ loại ngũ cốc nào khác như couscous, quinoa hoặc gạo. Phục vụ món cà ri chay hoặc rau xào qua lúa mạch thay vì cơm hoặc làm món cơm thập cẩm hoặc salad lúa mạch (chỉ cần bạn làm món salad quinoa hoặc cơm thập cẩm), hoặc đơn giản là thêm một ít vào món súp hoặc salad yêu thích của bạn.
Vị nó như thế nào?
Lúa mạch nấu chín có kết cấu hơi chát và hương vị hạt dẻ, tương tự như gạo nâu và farro. Đó là một cơ sở trung tính linh hoạt cho bất kỳ số lượng món ăn, từ bữa ăn xào đến món thịt hầm đến bát protein và cháo ăn sáng.
Bí quyết lúa mạch
Hãy thử một số công thức nấu ăn chay và lúa mạch thuần chay lành mạnh.
Mua lúa mạch ở đâu
Hầu hết các cửa hàng tạp hóa chứng khoán lúa mạch ngọc trai; tìm nó gần đậu khô và đậu lăng. Bạn cũng có thể thường xuyên tìm thấy nó trong các thùng lớn. Các hạt lúa mạch, chỉ có vỏ ngoài được loại bỏ, có thể được đóng gói dưới dạng lúa mạch không có vỏ nhưng không có sẵn. Bạn có thể cần kiểm tra tại một cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc lên mạng cho những người đó. Thật dễ dàng để thay thế cái này bằng cái khác bằng cách điều chỉnh thời gian nấu phù hợp.
Lưu trữ
Lưu trữ lúa mạch khô trong hộp kín tránh xa độ ẩm và ánh sáng. Giữ theo cách này, nó kéo dài vô tận, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho việc cung cấp thực phẩm khẩn cấp. Lúa mạch nấu chín nên được làm lạnh và tiêu thụ trong vòng ba hoặc bốn ngày. Lúa mạch nấu chín có thể được đông lạnh đến sáu tháng, thuận tiện để thêm vào một bữa ăn nhanh hoặc đồ uống.
Dinh dưỡng và lợi ích
Theo FDA, chất xơ hòa tan của lúa mạch làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và có thể làm giảm cholesterol. Lúa mạch cũng chứa chất xơ không hòa tan, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết. Một chén lúa mạch nấu chín cung cấp 193 calo, 6 gram chất xơ và 3, 5 gram protein. Với ít hơn một gram chất béo trong mỗi khẩu phần, lúa mạch là một loại thực phẩm hầu như không có chất béo và cũng hoàn toàn không có cholesterol.
Đẳng cấp
Lúa mạch chưa được xử lý, hay lúa mạch không vỏ, đôi khi còn được gọi là lúa mạch chưa nấu chín, chưa qua chế biến và mất nhiều thời gian để nấu hơn lúa mạch ngọc trai phổ biến hơn, đã được đánh bóng để loại bỏ một phần hoặc tất cả lớp cám bên ngoài. Lúa mạch nấu nhanh (đôi khi được gọi là "lúa mạch ăn liền") là những mảnh được nấu sẵn, vì vậy chỉ mất 10 phút để nấu. Hãy thử thêm một ít lúa mạch nấu nhanh vào nồi súp sôi.
Lúa mạch mạch nha được sử dụng trong sản xuất bia đến từ phiên bản nảy mầm của hạt; xi-rô lúa mạch nha có thể được sử dụng ở nhà như một chất làm ngọt.
Nhiều ngũ cốc hơn và cách sử dụng chúng
