Ăn Spruce / Lindsay Kreighbaum
Cám, lớp ngoài cứng của các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, gạo và ngô, chứa các liều protein, sắt, chất xơ, carbohydrate, axit béo và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B. Nhiều người liên kết nó với một loại bánh muffin "tốt cho sức khỏe" hoặc "tốt" của ngũ cốc ăn sáng. Phay dải cám từ ngũ cốc, làm giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của các sản phẩm tinh chế như bột trắng, gạo nấu nhanh và bột ăn sáng.
Cám là gì?
Cám, vỏ của hạt ăn được, cung cấp một nguồn chất xơ không hòa tan đáng kể, nhưng cám và mầm bên dưới, phôi hạt chứa hàm lượng axit béo cao, có nghĩa là chúng dễ bị ôi khi tiếp xúc với không khí. Các nhà sản xuất thực phẩm thường nghiền hạt thô để loại bỏ cám và mầm, kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm. Họ có thể bổ sung lại một số chất dinh dưỡng bị mất, tiếp thị các sản phẩm là "làm giàu". Nhưng các sản phẩm tinh chế không bao giờ phù hợp với lợi ích sức khỏe của các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Với cám đóng gói, bạn có thể đạt được hương vị, kết cấu và lợi ích dinh dưỡng của bột ngũ cốc nguyên hạt, ngay cả khi bạn sử dụng các loại tinh chế.
Cách sử dụng cám
Thêm cám vào chế độ ăn uống của bạn có thể đơn giản như rắc một muỗng canh lên ngũ cốc; thêm nó vào một ly sinh tố hoặc sữa chua; hoặc sử dụng nó để làm dày súp, món hầm hoặc món thịt hầm. Bạn cũng có thể thay thế một số loại bột tinh chế trong công thức nấu ăn cho các món nướng ngon hơn mà không dựa vào một mẩu vụn mịn, chẳng hạn như bánh quy, thanh, bánh nướng xốp và bánh mì.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
hình ảnh fcafotodigital / Getty
Hình ảnh của Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty
hình ảnh eddieutah / Getty
Vị nó như thế nào?
Cám có hương vị hơi ngọt, hơi hạt thường liên quan đến ngũ cốc nguyên hạt. Nó thêm một kết cấu thú vị cho các món nướng như bánh nướng xốp, bánh mì và bánh quy.
Bí quyết cám
Lúa mì, yến mạch, gạo và cám ngô bổ sung chất xơ, cùng với hương vị và kết cấu tinh tế, cho các món nướng có thể phụ thuộc vào bột mì trắng hoặc đa dụng được chế biến mạnh.
Mua cám ở đâu
Bạn có thể mua cám lúa mì chưa qua chế biến và thường là cám ngô tại hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, trên lối đi nướng của các cửa hàng tạp hóa bán sẵn và trực tuyến. Cám yến mạch thường được đóng gói dưới dạng ngũ cốc nóng nhưng cũng có thể được sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung, trong khi cám gạo không hoàn toàn chính thống, vì vậy bạn có thể cần tìm nó ở cửa hàng tạp hóa châu Á hoặc các cửa hàng đặc sản. Nó cũng có sẵn trực tuyến.
Lưu trữ
Khi nói đến việc giữ cám tươi, nhiệt, oxy và ánh sáng là kẻ thù. Để tránh bị ôi, hãy bảo quản kín trong một nơi tối, khô, mát như phòng đựng thức ăn hoặc tủ lạnh. Để có độ tươi lâu dài, hãy nhét cám trong hộp kín, để trong tủ đá.
Dinh dưỡng và lợi ích
Cám chứa nồng độ chất xơ cao nhất trong ngũ cốc nguyên hạt, với cám lúa mì và gạo dẫn đến tỷ lệ phần trăm của cả chất xơ hòa tan và không thể hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Một phần tư cốc phục vụ cung cấp 6 gram, hoặc 24 phần trăm của giá trị được đề nghị hàng ngày. Để so sánh, một phần tư chén yến mạch chứa 3, 5 gram chất xơ.
Một chén cám lúa mì có 125 calo và 37 gram carbohydrate, so với 231 calo và 62 gram carbohydrate trong cám yến mạch, 373 calo và 59 gram carbohydrate trong cám gạo, và 170 calo và 65 gram carbohydrate trong cám ngô. Cám gạo cung cấp liều vitamin B cao nhất, cám yến mạch có nhiều protein nhất và cám ngô là chất béo thấp nhất, nhưng cám lúa mì nói chung cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất cho mỗi calo.
The Spruce Eats / Catherine Song
Đẳng cấp
Mặc dù tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa một lớp cám, nhưng nói chung là lúa mì, yến mạch, gạo hoặc cám ngô mà bạn có thể tìm thấy trong một gói vì chúng thường được chế biến để tạo ra các loại ngũ cốc tinh chế và bột ngũ cốc. Có sẵn rộng rãi nhất trong số đó, cám lúa mì đóng gói trông hơi giống mùn cưa. Nó chứa gluten và phải tránh những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp.
Không giống như các sản phẩm lúa mì, hầu hết yến mạch đóng gói vẫn chứa cám, vì cán so với cắt thép chỉ đề cập đến phương pháp được sử dụng để chế biến ngũ cốc nguyên hạt đến kích thước và kết cấu dễ quản lý hơn. Cám yến mạch có kết cấu mịn hơn, do đó, nó tự nhiên nấu nhanh hơn với kết quả kem hơn so với bột yến mạch. Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong các cơ sở cũng chế biến lúa mì, vì vậy ô nhiễm chéo có thể là một vấn đề.
Cám gạo, theo truyền thống được sử dụng làm thức ăn cho ngựa, không có sẵn, mặc dù nó đã đạt được danh tiếng như một siêu thực phẩm. Tìm kiếm cám gạo ổn định, trải qua một quá trình để không hoạt động các enzyme dẫn đến ôi, cho kết quả lưu trữ tốt hơn.
Màu sắc nhẹ của cám ngô, kết cấu bột và hương vị nhạt nhẽo giúp kết hợp dễ dàng hơn với các món nướng và các công thức nấu ăn khác mà bạn muốn tăng cường dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị hoặc hình thức của món ăn.
Lúa mì nguyên chất so với bột trắng
