Ăn Spruce / Lindsay Kreighbaum
Quinoa (phát âm KEEN-wah) có thể được nhận ra rộng rãi nhất trong số những người được gọi là "ngũ cốc cổ đại". Nó đã là một yếu tố chính trong chế độ ăn uống của người dân ở Andes trong hàng ngàn năm; Người Inca gọi nó là mẹ của tất cả các loại ngũ cốc. Từ lâu trước khi người châu Âu xâm chiếm Nam Mỹ, quinoa đã được trồng và ăn khắp phần lớn lục địa.
Hiện được quảng cáo là một siêu thực phẩm của thời hiện đại, hiện tại, quinoa đã nổi tiếng trên toàn thế giới như là một thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng và mì ống và một nguồn protein thực vật quý hiếm cho người ăn chay và thuần chay.
Quinoa là gì?
Về mặt thực tế, quinoa hoạt động giống như một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng thực ra nó là một loại hạt từ một loại cây giống như cỏ dại, có liên quan chặt chẽ với củ cải và rau bina. Quinoa ngũ cốc nguyên hạt có thể được chuẩn bị như gạo nâu hoặc lúa mạch, và bạn cũng có thể mua bột quinoa và quinoa mảnh. Trong bất kỳ hình thức nào, nó là một trong những loại ngũ cốc đắt tiền hơn.
Xem ngay: Bát ăn sáng Quinoa tốt nhất
Cách nấu Quinoa
Để chuẩn bị quinoa, đậy nắp bằng nước nêm, nước hầm hoặc nước dùng rau, đun sôi, sau đó đặt nắp đậy chặt vào nồi, và hạ nhiệt xuống thấp. Đun nhỏ lửa cho đến khi nó mềm, khoảng 15 phút; tìm kiếm những vòng xoắn nhỏ của mầm bệnh xuất hiện, một dấu hiệu cho thấy nó đã được thực hiện. Để ráo nước bằng một cái rây lưới mịn, cho nó vào nồi ấm để nghỉ khoảng 10 phút, sau đó trộn nó bằng một cái nĩa để tách các hạt. Hoặc sử dụng nồi cơm điện của bạn, với tỷ lệ quinoa 1: 2 với nước.
Bạn nên rửa sạch quinoa trước khi nấu nó để loại bỏ lớp phủ bên ngoài, được gọi là saponin, có thể để lại vị đắng và xà phòng. Một số thương hiệu làm điều này trước khi đóng gói quinoa của họ, nhưng đó là một ý tưởng tốt để làm lại ở nhà chỉ để đảm bảo bạn đã rửa sạch tất cả. Bạn sẽ cần một cái rây lưới mịn để bạn không bị mất những hạt nhỏ xuống cống.
Sử dụng quinoa chỉ trong bất kỳ công thức gọi gạo hoặc ngũ cốc khác, chẳng hạn như salad gạo, công thức nấu ăn couscous hoặc pilafs. Nếu bạn giữ một ít quinoa nấu chín trong tay trong tủ lạnh hoặc tủ đông, bạn luôn sẵn sàng ném nó vào bất kỳ món ăn nào để thêm kết cấu, cơ thể và dinh dưỡng.
Hình ảnh Westend61 / Getty
Hình ảnh Westend61 / Getty
Hình ảnh Westend61 / Getty
Hình ảnh Westend61 / Getty
Vị nó như thế nào?
Hạt nhỏ này có hương vị hạt dẻ và kết cấu mịn như kem và hơi chát cùng một lúc. Để tận dụng điều này, hãy chuẩn bị nó đơn giản với một giọt dầu ô liu, rắc muối biển và một giọt nước cốt chanh; thêm một chút tỏi, men dinh dưỡng hoặc phô mai Parmesan cho món ăn phụ thỏa mãn. Giống như gạo và các loại ngũ cốc nhẹ khác, quinoa hấp thụ hương vị của bất kỳ loại nước sốt hoặc nước sốt nào bạn chọn để phục vụ với nó.
Bí quyết Quinoa
Thêm một số loại rau và nước sốt để làm món salad quinoa dễ dàng, hoặc đổi cơm trắng thành quinoa với bất kỳ loại món xào hoặc món cơm chiên nào. Hãy thử các cách khác nhau để ăn quinoa cho bữa sáng hoặc bắt đầu với một trong những công thức nấu ăn sau:
Mua Quinoa ở đâu
Tìm quinoa gần gạo hoặc mì ống hoặc trong các món ăn dân tộc lối đi của cửa hàng tạp hóa của bạn. Nó cũng có sẵn trong các thùng lớn hoặc lối đi nướng của các cửa hàng thực phẩm tự nhiên và trực tuyến. Bạn có thể thấy nó được đóng hộp với các gói gia vị gần hỗn hợp couscous hoặc trong một hỗn hợp của cả ba màu. Bột quinoa có thể được dự trữ với các loại bột khác, với các sản phẩm không chứa gluten, hoặc trong lối đi của dân tộc hoặc thực phẩm tự nhiên; tìm kiếm mảnh quinoa gần yến mạch ăn sáng.
Lưu trữ
Tương tự như các loại ngũ cốc khô khác, quinoa nên được bảo quản trong hộp kín ở nơi tối, mát mẻ để tránh hơi ẩm và côn trùng xâm nhập vào đó. Một khi nó được nấu chín, nó sẽ giữ tươi trong tủ lạnh trong năm đến bảy ngày. Bạn cũng có thể nấu theo mẻ và bảo quản trong tủ đông với các phần có kích cỡ phục vụ.
Lưu trữ bột quinoa trong tủ đông để làm chậm quá trình oxy hóa và kéo dài thời hạn sử dụng của nó. Quinoa mảnh cuối cùng trong tủ lạnh lên đến một năm.
Dinh dưỡng và lợi ích
Quinoa cung cấp protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu, một thứ hiếm thấy trong một sản phẩm thực vật. Một chén quinoa nấu chín chứa 222 calo và 4 gram chất béo; có 39 gram carbohydrate, 5 gram chất xơ và 8 gram protein. Nó có 15 phần trăm giá trị hàng ngày cho sắt và cũng là một nguồn canxi, magiê và vitamin E tốt.
Quinoa cũng là một loại thực phẩm nguyên chất không chứa gluten và cholesterol, kosher tự nhiên và thường hữu cơ dễ dàng. Lớp phủ saponin tự nhiên xua đuổi bọ xít và chim, vì vậy người trồng hiếm khi cần phụ thuộc vào thuốc trừ sâu hóa học.
Đẳng cấp
Quinoa phát triển với nhiều màu sắc khác nhau nhưng hạt trắng, đỏ và đen là những loại được thu hoạch phổ biến nhất để tiêu thụ và mỗi loại đều có sắc thái ẩm thực riêng. Trắng, giống phổ biến nhất, mất thời gian ngắn nhất để nấu ăn. Trong số ba nó có kết cấu giòn nhất và hương vị nhẹ nhất. Màu đỏ trở nên mạnh mẽ hơn một chút về cả yếu tố hương vị và độ giòn trong khi cũng mất nhiều thời gian hơn để nấu; màu đen, hương vị nhất và giòn nhất, đòi hỏi thời gian nấu lâu nhất.
Làm thế nào để mua và sử dụng Quinoa không có gluten Chỉ là Quinoa khỏe mạnh như thế nào?
