Cá rô phi nướng với rau bina và cà chua. Diana Rattray
- Tổng cộng: 40 phút
- Chuẩn bị: 15 phút
- Nấu: 25 phút
- Năng suất: 4 đến 6 philê (4 phần)
| Hướng dẫn dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| 84 | Calo |
| 1g | Mập |
| 18g | Carbs |
| 4g | Chất đạm |
| Giá trị dinh dưỡng | |
|---|---|
| Khẩu phần: 4 đến 6 miếng philê (4 phần) | |
| Số tiền cho mỗi phục vụ | |
| Calo | 84 |
| % Giá trị hàng ngày* | |
| Tổng chất béo 1g | 1% |
| Chất béo bão hòa 0g | 1% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natri 262mg | 11% |
| Tổng lượng carbohydrate 18g | 7% |
| Chất xơ 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Canxi 140mg | 11% |
| *% Giá trị hàng ngày (DV) cho bạn biết bao nhiêu chất dinh dưỡng trong thực phẩm phục vụ đóng góp vào chế độ ăn hàng ngày. 2.000 calo mỗi ngày được sử dụng cho lời khuyên dinh dưỡng nói chung. |
Tìm kiếm một bữa ăn tối có hương vị, lành mạnh, và có thể được chuẩn bị trong vài phút? Cá và rau là một đặt cược tốt. Cá rô phi là một loại cá trắng thân thiện với ngân sách, nấu ăn nhanh chóng, làm cho nó trở nên dễ dàng cho các kế hoạch bữa ăn trong tuần. Tuy nhiên, thay thế các loại cá trắng dễ vỡ khác, chẳng hạn như cá tuyết hoặc cá bơn, thay cho cá rô phi nếu đó là những gì đặc biệt tại cửa hàng tạp hóa trong tuần này. Phục vụ cá và rau cùng với cơm thập cẩm, orzo hoặc khoai tây bơ.
Thành phần
- 4 đến 6 phi lê cá rô phi
- Rau bina 8 đến 12 ounce
- 1/4 chén nước dùng gà
- 1/4 muỗng cà phê bột hành
- 1 muỗng canh hỗn hợp gia vị Creole
- 1 quả cà chua nhỏ (xắt nhỏ)
- 4 củ hành xanh (thái lát mỏng)
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn)
Các bước để làm cho nó
Xịt một đĩa nướng 9x13 inch với bình xịt nấu ăn và lớp rau chân vịt trên đáy chảo.
Rắc rau bina với muối và hạt tiêu và bột hành tây. Thêm nước dùng gà.
Rắc cá rô phi nhẹ với muối, hạt tiêu và gia vị Creole.
Xếp phi lê lên trên rau bina và rắc cà chua xắt nhỏ và hành lá thái lát.
Đậy đĩa nướng bằng giấy bạc và nướng ở 350 F trong 12 đến 15 phút, hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng bằng nĩa. Phục vụ ngay lập tức.
Lời khuyên
- Công thức này có thể thích nghi, đặc biệt là khi nói đến rau. Cắt các loại rau nấu nhanh yêu thích của bạn, chẳng hạn như nấm portobello, và thêm chúng vào món nướng. Nếu bạn muốn phục vụ nó với các loại rau sẽ mất nhiều thời gian để nấu hơn cá, hãy xào chúng riêng trên bếp. Hãy nấu cá trong bao lâu bằng miếng philê dày bao nhiêu. Cá rô phi có xu hướng mỏng, vì vậy nó sẽ không cần phải nướng trong một khoảng thời gian đáng kể. Nếu bạn chọn một con cá trắng dày hơn, hãy tăng thời gian nấu thêm 5 đến 10 phút. Thay thế bất kỳ loại rau lá xanh nào khác cho rau bina. Kale, chard Thụy Sĩ hoặc rau xanh collard đều hoạt động tốt trong công thức này, mặc dù chúng là những loại rau cứng hơn và có thể cần được nấu lâu hơn một chút so với rau bina. Các lựa chọn tốt nhất là rau thì là hoặc rau mùi tây. Nếu cá của bạn có vẻ quá chín hoặc khô, hãy chải phi lê với bơ tan chảy để thêm một chút độ ẩm trở lại vào chúng.
Công thức biến thể
- Skillet Cá rô phi và Rau bina: Đun nóng 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất trong một chiếc chảo 12 inch trên lửa vừa cao. Rắc cá với muối, hạt tiêu và gia vị Creole và thêm phi lê vào chảo. Nấu trong 4 đến 5 phút mỗi bên, hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng. Lấy ra khỏi chảo. Thêm 1 muỗng canh dầu ô liu vào chảo, sau đó thêm rau bina, cà chua và hành lá thái lát, cộng với muối, hạt tiêu và bột hành. Xào cho đến khi chín đến độ đặc mong muốn. Múc ra đĩa với rau ở dưới và cá ở trên. Lemon-Pepper Tilapia và Rau bina: Làm tan chảy 2 muỗng bơ trong lò vi sóng. Trộn trong 2 muỗng cà phê vỏ chanh, 1 muỗng nước cốt chanh và 1 muỗng cà phê tiêu đen xay. Đổ nó lên cá trước khi nướng.
Thẻ công thức:
- Cà chua
- bữa tối
- bánh creole
- ngã
