Hình ảnh 1MoreCreative / E + / Getty
Từ rau dền có nghĩa là "vĩnh cửu" trong tiếng Hy Lạp, và hạt giống nhỏ bé này thực sự đã tồn tại lâu đời như một nguồn thực phẩm quan trọng cho các nền văn minh cổ đại ở Nam Mỹ và Mexico. Với sự chú ý gần đây về chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ ăn uống từ thực vật, rau dền đã chứng kiến sự hồi sinh như một loại ngũ cốc rất bổ dưỡng và không chứa gluten. Từ lượng chất xơ cao đến hàm lượng carbohydrate thấp hơn, rau dền là một nguồn năng lượng dinh dưỡng là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn không có gluten.
Protein mạnh mẽ
Rau dền có nhiều protein hơn lúa mì; trong khi đó 1 chén bột mì nguyên chất có 16 gram protein, 1 chén rau dền thô chứa 28, 1 gram. Yến mạch đứng thứ hai với 26, 3 gram protein. Gạo trắng chứa 13, 1 gram, và bột trắng có 11 gram protein.
Lysine là một axit amin quan trọng (một khối protein xây dựng) và các loại ngũ cốc khét tiếng vì có hàm lượng lysine thấp, làm giảm chất lượng protein của chúng. Rau dền có hàm lượng lysine cao, tách biệt với các loại ngũ cốc khác; các nhà khoa học thực phẩm xem xét hàm lượng protein của rau dền có "giá trị sinh học" cao, tương tự như các protein có trong sữa. Điều này có nghĩa là rau dền chứa một sự kết hợp tuyệt vời của các axit amin thiết yếu.
Một ưu điểm khác của hàm lượng protein của rau dền là các protein chính trong rau dền là albumin và globulin. So sánh, các protein chính trong lúa mì được gọi là "prol vitamin", được coi là ít hòa tan và ít tiêu hóa hơn so với protein albumin và protein globulin. Số lượng, loại và khả năng tiêu hóa của protein trong rau dền làm cho nó trở thành một nguồn protein tuyệt vời.
Khoáng sản chính
Loại hạt không chứa gluten này chứa nhiều khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và sắt. Rau dền là thứ hai chỉ sau teff Nam một loại ngũ cốc châu Phi đánh bại tất cả các loại ngũ cốc khác khi nói đến hàm lượng canxi. Trong khi 1 cốc teff thô chứa 347 miligam canxi, thì rau dền có 298 miligam. So sánh, 1 chén bột trắng chỉ chứa 18, 7 miligam canxi.
Rau dền cũng chứa nhiều magiê hơn các loại ngũ cốc không chứa gluten khác. Một chén rau dền thô chứa 519 miligam magiê, sau đó là kiều mạch với 393 miligam và lúa miến (một loại hạt cổ xưa có khí hậu ấm áp) với 365 miligam. So sánh, một lượng bột trắng bằng nhau chỉ chứa 27, 5 miligam magiê.
Số lượng sắt cũng cao hơn so với các loại ngũ cốc không chứa gluten khác. Một chén rau dền thô chứa 15 miligam sắt; teff đứng thứ hai với 14, 7 miligam và bột trắng chứa 5, 8 miligam sắt.
Chất xơ cao, Carbs thấp hơn
Khi nói đến chất xơ, bột mì nguyên chất là lựa chọn tốt hơn so với bột trắng vì phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ trong quá trình sản xuất bột mì trắng. Tuy nhiên, so với 1 chén bột mì, rau dền có nhiều gram chất xơ hơn 18 gram so với 13. Ngoài ra, rau dền có nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc không chứa gluten khác, chẳng hạn như kiều mạch và hạt kê, mỗi loại chứa 17 gram. So sánh, bột mì trắng chứa 3, 4 gram chất xơ.
Là một lợi ích bổ sung, rau dền có ít carbohydrate hơn so với các loại ngũ cốc không chứa gluten khác. Trong khi yến mạch chứa 103 gram carbohydrate, làm cho chúng trở thành loại ngũ cốc không chứa gluten thấp nhất, thì rau dền thô chỉ chứa 129 gram, đặt nó ở vị trí thứ hai. Gạo trắng ở mức 148 gram, trong khi gạo lức và lúa miến tổng cộng 143 gram; teff có ở 141 gram carbohydrate.
Chất béo không bão hòa đa bảo vệ
Khi nói về chất béo lành mạnh, bạn sẽ thường thấy dầu ô liu và bơ được liệt kê, nhưng ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn tốt của chúng. Rau dền có đầy đủ các axit béo không bão hòa đa lành mạnh, giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe của tim và giúp duy trì sức khỏe của các tế bào của cơ thể bạn. Những axit béo này cũng đóng góp lượng vitamin E tương tự so với dầu ô liu.
Cải thiện vị giác và kết cấu
Khi bạn thêm rau dền với số lượng lên tới 25% tổng lượng bột được sử dụng trong các công thức nấu ăn không chứa gluten, bạn không chỉ cải thiện giá trị dinh dưỡng mà còn cả hương vị và kết cấu của các món nướng không chứa gluten . Ngoài ra, rau dền là một chất làm đặc đặc biệt cho roux, nước sốt trắng, súp và món hầm.
Nấu ăn với rau dền
Rau dền, tự nhiên, hấp thụ nước rất dễ dàng, đó là những gì mang lại cho nó tính chất nhũ hóa tuyệt vời. Nhưng nếu rau dền được sử dụng làm hạt duy nhất trong các công thức làm bánh không chứa gluten, các món nướng trở nên quá đậm đặc; Bánh mì sẽ không tăng đúng cách và bánh kếp và bánh quy trở nên quá nặng. Thách thức và phần thưởng của nấu ăn không có gluten đến từ việc kết hợp nhiều loại bột, tinh bột và nướu không có gluten làm việc cùng nhau để bắt chước các đặc tính của gluten. Thêm rau dền vào hỗn hợp bột không gluten để đạt được kết cấu tốt nhất.
