Hình ảnh ALLEKO / Getty
Điều gì làm cho một công thức nấu ăn lành mạnh? Tôi đã xem qua sách dạy nấu ăn và trên internet, cố gắng tập hợp lại định nghĩa về thực phẩm lành mạnh. Đối với tôi, ăn uống lành mạnh có nghĩa là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau, ăn nhiều trái cây và rau quả, hạn chế lượng chất béo và natri, cố gắng vượt quá các khuyến nghị về vitamin và khoáng chất tối thiểu hàng ngày (DV) do USDA đặt ra. Và bởi vì đây là Busy Cooks, chúng tôi cần những công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe.
Bởi vì giáo dục của tôi có cơ sở khoa học, tôi vẫn kiên định với lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ rằng ăn uống dựa trên Kim tự tháp Thực phẩm USDA vẫn là kế hoạch lành mạnh nhất. Tôi biết đã có rất nhiều chỉ trích về kế hoạch này, với một số ý kiến cho rằng vì người Mỹ thực sự đã bị béo phì nhiều hơn kể từ khi Kim tự tháp thực phẩm được công bố, đó là một thất bại. Nhưng sự chỉ trích đó cho rằng mọi người đang làm theo hướng dẫn của chính phủ!
Quan sát của tôi là hầu hết mọi người không tuân theo khuyến nghị của Kim tự tháp thực phẩm. Trên thực tế, hầu hết trẻ em và thanh thiếu niên không ăn các yêu cầu tối thiểu hàng ngày của trái cây và rau quả. Mọi người không theo Kim tự tháp. Chỉ có một nghiên cứu theo dõi những người thực sự dựa trên chế độ ăn kiêng của họ trong kế hoạch ăn uống này sẽ cho chúng ta một câu trả lời chính xác về độ tin cậy và ảnh hưởng sức khỏe của nó. Bằng chứng giai thoại chỉ không cắt nó.
Carbonhydrate đã được sơn là kẻ thù. Nhưng carbohydrate phức tạp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và gạo nâu, rất tốt cho bạn. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Trên thực tế, bạn chỉ có thể lấy chất xơ thực vật từ ngũ cốc, trái cây và rau quả. Nếu bạn đang giảm carbohydrate, bằng mọi cách hãy cắt giảm hoặc loại bỏ bánh mì trắng, gạo trắng, đường và các loại đồ ngọt khác, thực phẩm chế biến cao, thậm chí là mì ống. Nhưng đừng loại bỏ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc, mì ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây hoặc gạo nâu. Thực phẩm toàn phần carbohydrate là carbs tốt, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
Vì nhiều người trong chúng ta sử dụng thực phẩm chế biến để giảm thời gian vào bếp, hãy học cách đọc nhãn dinh dưỡng. Lưu ý đặc biệt về số lượng phần trong mỗi gói và kích cỡ phục vụ. Hầu hết mọi người ăn nhiều hơn so với kích thước phục vụ được đề nghị của hầu hết các loại thực phẩm. Khi bạn nhìn vào tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày (DV) của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, hãy nhớ rằng nếu một loại thực phẩm chứa từ 20% trở lên bất kỳ chất dinh dưỡng nào, thì thực phẩm đó được coi là có hàm lượng dinh dưỡng cao. Hãy cảnh giác với những từ như 'lite' hoặc 'được cải thiện'. Đây có thể là các điều khoản tiếp thị, không phải là tuyên bố dinh dưỡng. Một số từ có một ý nghĩa đặc biệt. Chẳng hạn, 'miễn phí' có nghĩa là thực phẩm chứa một lượng rất nhỏ đến mức nó sẽ không ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Để biết thêm thông tin về ý nghĩa từ trên nhãn dinh dưỡng, xem bài viết Tin tức này. Ngoài ra, hãy chú ý đến 'ngày sử dụng' và 'ngày bán' để giữ an toàn cho bạn và gia đình bạn.
Những công thức này được lựa chọn vì chúng đậm đặc chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là một khẩu phần cung cấp ít nhất 30% lượng DV khuyến nghị của các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, Vitamin A, Vitamin C và phức hợp Vitamin B. Tôi cũng tìm kiếm các công thức nấu ăn với tỷ lệ chất béo thấp, nhiều chất xơ, rau họ cải và trái cây, và nhiều loại nguyên liệu. Đối với những người đang đếm carbs, tôi cũng bao gồm cả lượng carbohydrate cho mỗi công thức.
Và tất cả các công thức nấu ăn này sẽ sẵn sàng trong 30 phút hoặc ít hơn hoặc có thời gian chuẩn bị từ 20 phút trở xuống. Hãy thử một vài trong số những công thức này trong tuần này và cảm thấy tốt về những thực phẩm bạn đang cho gia đình ăn.
Khỏe mạnh trong một vội vàng
- Sirloin Steak và Corn Salad
Vâng, bạn có thể phục vụ salad vào mùa đông! Món salad siêu nhanh này có đầy đủ hương vị và màu sắc (chìa khóa cho một bữa ăn lành mạnh, nhân tiện!). Cá hồi Crock Pot với hành tây caramel và cà rốt
Nồi sành đặc biệt hữu ích trong việc nấu thức ăn vì nhiệt độ thấp giúp ngăn chặn sự phát triển của AGEs, hoặc các sản phẩm cuối glycation tiên tiến hình thành ở nhiệt độ cao, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh. Công thức này chỉ mất vài phút để chuẩn bị, mặc dù nó nấu trong nhiều giờ. Gà và gà Pilaf
Trái cây khô là một nguồn chất xơ và vitamin tuyệt vời. Kết hợp với cơm và thịt gà, công thức này thực sự rất ngon.Red Pepper Chops Lamb Chops
Ớt đỏ và đậu Hà Lan kết hợp với sườn cừu mềm và thạch bạc hà trong công thức siêu dễ dàng và bổ dưỡng này. Goulash thời trang
Rất nhiều loại cà chua thêm vitamin A và C vào công thức đơn giản và nhanh chóng này. Thật thoải mái và lỗi thời, nhưng tốt cho bạn! Salad nấm và bít tết
Hai loại nấm và bít tết nướng ngon ngọt làm cho món salad nhanh chóng và dễ dàng này trở nên ngon miệng và rất tốt cho bạn. Đây là bữa ăn nhanh hoàn hảo cho một tuần. Gà và gà Feta
Thịt ướp thịt cắt giảm các chất gây ung thư có thể phát triển khi protein được nướng. Và cà chua được đóng gói đầy đủ các vitamin và vi chất dinh dưỡng. Thêm một ít phô mai feta cho hương vị và bạn có một bữa ăn tuyệt vời cho sức khỏe vội vàng.BBQ Lentil Sandwiches
Đậu lăng thay thế thịt bò xay trong những chiếc bánh sandwich nóng hổi và ngon miệng. Chúng giống như một chiếc bánh sandwich Sloppy Joe nhưng không có thịt! Garbanzo Chile Soup
Đậu Garbanzo rất phong phú và nhiều thịt. Kết hợp chúng với rau và ớt và bạn có một món súp thực sự nhanh chóng rất thỏa mãn. Thịt lợn và ớt
Thịt lợn thăn là một loại thịt mềm, có hương vị, và một miếng thịt ít béo kết hợp đẹp mắt với ớt chuông trong nước sốt chua ngọt.Tex Mex Chicken Pasta
Pesto bao phủ mì ống và thịt gà trong công thức này được tăng cường với rau mùi tươi, thêm hương vị tuyệt vời.Gazpacho Salad
Bạn có thể làm món salad này trong khoảng 10 phút. Các kết cấu, màu sắc và hương vị tươi và ngon. Pasta Salmon Salmon
Cá hồi và rau tươi có hương vị chanh và hạt tiêu, ăn kèm với mì ống mềm.Tomato Barley Soup
Món súp siêu dễ này sử dụng các nguyên liệu mà bạn có thể có trong tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn. Thịt lợn Mex và Salad Rau bina
Các lát thịt lợn xào được kết hợp với rau bina, ngô và cà chua trong một loại nước sốt có mùi thì là. Yum.Veggie và cá Skillet
Tôi thích bữa ăn một món này; Nó đẹp, ngon và bổ dưỡng.Nectarine Sole Skillet
Cặp mật hoa ngon ngọt, ngọt ngào với philê cá tinh tế cho sự kết hợp hương vị tuyệt vời. Bạn có thể thay thế xoài nghiền hoặc đào tươi nếu bạn không thể tìm thấy mật hoa / Roughy en Papillote
Cam thô tinh tế được nướng với nước sốt trắng và rau, bọc trong giấy giấy da. Công thức này rất dễ, và đủ đặc biệt cho công ty.Honey Mustard Chicken Bake
Mỗi khẩu phần của bữa ăn này cung cấp hơn 200% DV Vitamin A, nhờ vào bí ngô butternut. Hương thảo và tỏi thêm hương vị và gia vị. Thịt bò và thịt bò xay
Bữa ăn chảo này được đóng gói đầy đủ hương vị tuyệt vời và dinh dưỡng. Thật sặc sỡ, bạn sẽ muốn chụp ảnh nó!
