Gluten

Các loại ngũ cốc không chứa gluten: Chúng là gì (và phải làm gì với chúng!)

Ảnh từ Fotosia Basica

Những loại ngũ cốc nguyên hạt là gluten miễn phí?

Tránh gluten có nghĩa là ăn ít thực phẩm chế biến có chất phụ gia ẩn và đó là một điều tốt! Nếu bạn là bất cứ ai như tôi, bạn thích mua sắm trong phần thực phẩm số lượng lớn của hợp tác địa phương của bạn và dự trữ các loại ngũ cốc và các loại đậu tốt cho sức khỏe, rẻ tiền, và các bữa ăn chay và thuần chay lành mạnh. Hãy đọc để tìm hiểu về bảy loại ngũ cốc không chứa gluten bạn nên thử.

Bạn có thể đã nghe nói về một số trong số họ, nhưng tôi đã gặp bạn chưa thử tất cả chúng! Không chắc chắn những gì để làm với các loại ngũ cốc? Dưới đây là một số ý tưởng nhanh:

• Làm một bữa cháo nóng (như bột yến mạch) với nho khô, trái cây, các loại hạt, v.v… một số ít các loại ngũ cốc không chứa gluten này cho bất kỳ loại súp, ớt hoặc salad nào để kéo dài ra và lấp đầy nó

Teff

Nếu bạn đã từng đi ra một nhà hàng thực phẩm của Ethiopia, rất có thể bạn đã có teff nhưng thậm chí không biết điều đó. Đó là loại bánh xốp, mỏng, xốp, được sử dụng để múc thức ăn thay cho các dụng cụ tại các nhà hàng ở Ethiopia được làm từ bột teff. Nếu bạn chưa bao giờ có đồ ăn của người Ethiopia, tôi khuyên bạn nên tìm một món ăn và thử nó! Thức ăn rất ngon, và hầu hết sẽ có nhiều lựa chọn ăn chay và thuần chay.

Nhưng trở lại teff. Teff không phải là một thay thế tuyệt vời cho gạo hoặc quinoa theo cách khác ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, bạn không thể thực sự làm món salad teff theo cách bạn có thể làm món salad lúa mạch. Tại sao không? Bởi vì các hạt rất nhỏ mà khi nấu chín, chúng sắp xếp lại với nhau. Nhưng điều đó chỉ làm cho teff trở nên hoàn hảo cho những thứ như cháo ăn sáng teff, thêm vào súp cho một chút dày, và các món kem như teff polenta. Và, giống như polenta, teff nấu chín sẽ trở nên cứng khi nấu và sau đó được làm lạnh, vì vậy, hãy lên kế hoạch hâm nóng lại với một chút chất lỏng nếu bạn có thức ăn thừa, hoặc, cắt nó và chiên nó giống như polenta còn sót lại!

Cây kê

Millet là thay thế quinoa yêu thích của tôi. Kiểm tra và so sánh giá, sau đó tự hỏi tại sao bạn không chọn kê! Millet thường là khoảng 1/6 giá quinoa, khiến tôi phải gãi đầu và tự hỏi tại sao nó không phổ biến hơn. Nó chắc chắn nên được!

Millet tương đối giàu protein (mặc dù không nhiều protein như quinoa), và là một nguồn sắt và kẽm tuyệt vời, là những chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi người, nhưng đặc biệt là cho người ăn chay và ăn chay.

Và, tất nhiên, vì hạt kê thực sự là một loại hạt chứ không phải là một loại ngũ cốc, nó hoàn toàn không chứa gluten!

Kaniwa

Kaniwa, họ hàng của quinoa, trông hơi giống teff ở trạng thái chưa nấu chín, nhưng nó nấu ăn rất khác. Trong khi teff sẽ ướp, kaniwa nấu ăn giống quinoa hơn, nhưng vì nó rất nhỏ, kết cấu rất khác nhau. Nếu bạn yêu quinoa, bạn cũng có thể yêu kaniwa. Với 7 gram protein trên 1/4 cốc khô, kaniwa cũng là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay.

Ngũ cốc nguyên hạt như kaniwa là hoàn hảo để giữ trên tay. Tôi thích nấu thêm và đông lạnh vì vậy tôi luôn sẵn sàng để thêm vào món súp đang sôi trên bếp để có thêm kết cấu và protein, hoặc, khi tôi đang gói một món salad xanh để mang đến văn phòng cho bữa trưa, tôi ' sẽ ném vào một số ít kaniwa để thêm một số lượng lớn và chất xơ, và, giống như hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt, kaniwa có thể được sử dụng theo bất kỳ cách nào bạn thường sử dụng gạo: trong một món cơm thập cẩm, cùng với món rau xào, hoặc với một món cà ri rau.

Kiều mạch

Hình ảnh của Serge Chushkin / Getty

Giống như kê và quinoa, kiều mạch, mặc dù tên, thực ra không phải là lúa mì hay thậm chí là một loại ngũ cốc, mà là một loại hạt không chứa gluten. Trong số tất cả các loại ngũ cốc, kiều mạch rất dễ xác định do hình dạng giống như kim tự tháp của nó.

Kiều mạch thường có hai loại khác nhau: thô và nướng. Bột kiều mạch nướng, hình trên, hơi đậm hơn và gần như có màu đỏ nhạt, và có thể được gọi là kasha, có, có thể hơi khó hiểu. Bột kiều mạch thô, chưa nung là màu tannish nhẹ hơn.

Kiều mạch là thành phần chính trong mì soba Nhật Bản, vâng, không có gluten!

dền

Hình ảnh của Roberts Robertson / Getty

Một loại ngũ cốc không chứa gluten khác có lẽ bạn chưa từng thử? Dền!

Mua sắm rau dền? Nó trông rất giống quinoa, mặc dù nó nhỏ hơn và có hình cầu hơn trong khi quinoa hơi giống một hình trụ phẳng. Giống như quinoa, rau dền là một nguồn protein tuyệt vời với 8 gram trên 1/4 cốc khô, và giống như hạt kê, nó là một nguồn chất sắt tuyệt vời.

Rau dền nấu chín hơi khác so với các loại ngũ cốc không chứa gluten khác, và kết cấu có thể mất một chút để làm quen nếu bạn chỉ quen ăn cơm hoặc quinoa.

Quinoa

Đến bây giờ có lẽ bạn đã thử quinoa, và thậm chí có thể một vài công thức quinoa, nhưng bạn có biết rằng quinoa thực sự không phải là một loại ngũ cốc, mà là một loại hạt, và vì vậy nó thực sự không chứa gluten? Vâng, đó là, và bây giờ bạn làm!

Vâng, quinoa, thực phẩm hợp thời trang đã trở nên phổ biến gần đây thực sự là một loại hạt cổ xưa không chứa gluten mà thực sự là một hạt giống. Một trong những lý do quinoa rất phổ biến, ít nhất là giữa những người ăn chay và thuần chay, đó là một nguồn protein thực vật tuyệt vời (cùng với đậu, các loại hạt và đậu).

Cơm

Hình ảnh cầu chì / Getty

Vâng, gạo là một loại ngũ cốc và nó hoàn toàn không có gluten! Đừng bỏ qua gạo khi nghĩ về các loại ngũ cốc không chứa gluten và lên kế hoạch cho bữa ăn. Gạo trắng, gạo nâu và thậm chí là gạo hoang dã (một loại hạt khác giả dạng hạt) đều là những lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một loại ngũ cốc không chứa gluten.

Hãy suy nghĩ về tất cả những thứ mà gạo có thể được sử dụng, và bạn sẽ nhận ra mình có thể ăn bao nhiêu bữa trong chế độ ăn không có gluten: gạo và đậu, cơm thập cẩm, jambalaya, bánh gạo, bánh gạo, chuông nhồi cơm ớt, cơm bẩn, lá nho nhồi (cá heo), cơm chiên, risotto, paella, cơm chiên, chưa kể sushi chay!

Nhiều công thức và tài nguyên thuần chay không có gluten

Bữa ăn thuần chay không có gluten.

Những loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten này rất phù hợp để kết hợp với các món xào rau hoặc cà ri, để tạo nên một bữa ăn hoàn chỉnh. Dưới đây là một vài tài nguyên mà bạn muốn kiểm tra nếu bạn đang ăn chay không có gluten hoặc ăn chay không có gluten: